La dieta del controllo del carico glicemico (o crono-dieta) è un regime alimentare che può essere considerato un tipo particolare di dieta dissociata (mai associare nello stesso pasto carboidrati e proteine). La crono-dieta è un modello alimentare che si basa sui principi della cronobiologia, la disciplina che indaga sui ritmi biologici (noti anche come bioritmi). I sostenitori della cronobiologia asseriscono che tutte le funzioni dell’uomo hanno un andamento ritmico; per quanto concerne l’ambito alimentare, i ritmi che lo interessano sono quelli circadiani (o altrimenti detti giornalieri) la cui durata è di 24 ore. Nella crono-dieta gli orari di assunzione degli alimenti hanno un’importanza fondamentale per la perfetta riuscita di un regime alimentare dal momento che, a seconda degli orari in cui i cibi vengono assunti, questi possono essere immagazzinati (e causare soprattutto aumento della massa grassa addominale) oppure essere utilizzati come fonte energetica o per incrementare la massa magra, soprattutto quella muscolare. Quindi, a differenza di quanto accade con altri modelli alimentari, che mettono soprattutto l’accento su qualità e quantità degli alimenti assunti, per la crono-dieta è decisivo anche l’orario del loro consumo.

Crono-dieta e controllo ormonale

Il controllo ormonale è il principio fondamentale su cui è basato il regime alimentare della crono-dieta; la crono-dieta si basa cioè sul fatto che l’alimentazione è in grado di apportare variazioni alla produzione di alcuni ormoni che influenzano il metabolismo, in particolar modo quello di carboidrati e lipidi. Attraverso la dieta si possono stimolare sia gli ormoni deputati allo smaltimento del grasso corporeo sia quelli deputati all’anabolismo muscolare. Di fatto, la dieta va pianificata basandosi sulle naturali fluttuazioni nella produzione ormonale giornaliera, specialmente quella del cortisolo, che a Villa Eden viene misurato in maniera indiretta tramite il TOMEEX, metodica in grado di rilevare alterazioni dell’asse neuro-endocrino che regola lo stress ed eventuali processi infiammatori cronici.

Gli ormoni principalmente coinvolti in questo tipo di alimentazione sono il GH (ormone della crescita), il cortisolo, l’insulina e il glucagone. Vediamo  brevemente di seguito le caratteristiche e l’influenza di ognuno dei sopracitati ormoni in riferimento alla crono-dieta.

GH – L’ormone della crescita raggiunge il picco massimo (acrofase) della sua produzione attorno alla mezzanotte, mentre i valori minimi si registrano dalle 8 alle 20; agisce favorendo la sintesi proteica e stimolando l’utilizzo dei lipidi a scopo energetico. In base a ciò, la cronodieta suggerisce di incrementare il consumo di proteine nelle ore serali allo scopo di favorire l’anabolismo muscolare, favorito in questo anche dall’assenza di picchi di glicemia.

Cortisolo – Il cortisolo raggiunge il picco massimo della sua produzione verso le 4 e le 5 del mattino, mentre i suoi valori minimi si registrano dalle 20 alla mezzanotte (in linea generale, cioè, durante le prime ore del sonno). Il cortisolo agisce favorendo sia la perdita della massa muscolare (in particolar modo quella presente negli arti inferiori) sia l’accumulo di grasso a livello dell’addome. In questo caso, quindi, la crono-dieta suggerisce di consumare i carboidrati al mattino e nella prima parte del pomeriggio; infatti, gli alti livelli di cortisolo presenti nelle ore del mattino contrastano le azioni di liposintesi e di anabolismo dell’insulina.

Insulina – In condizioni normali, questo ormone è praticamente assente; agisce soprattutto come regolatore del livello di glucosio nel sangue (glicemia); la sua azione è ipoglicemizzante, al contrario di quella del glucagone che è iperglicemizzante. L’insulina  favorisce la glicogenosintesi (accumulo di glucosio nei muscoli e nel fegato) e la sintesi di proteine e lipidi. Dal momento che l’insulina favorisce anche l’accumulo di grassi ed è attivata dall’assunzione di un pasto ricco di carboidrati, la crono-dieta suggerisce di assumere quest’ultimi soprattutto nelle ore mattutine in modo che l’azione insulinica sia contrastata dagli elevati livelli di cortisolo .

Glucagone – In condizioni normali, questo ormone è praticamente assente; agisce soprattutto come regolatore della glicemia (ha azione iperglicemizzante). È l’ormone antagonista dell’insulina.  La sua azione serale importante per il mantenimento di una glicemia costante, in assenza di assunzione di alimenti a carico glicemico, permette all’organismo di utilizzare come fonte energetica il grasso di deposito addominale e quindi di ridurre la massa grassa mentre si dorme.

Come abbiamo visto il principio cardine della dieta è la produzione ormonale; in base a questo principio vengono fornite le indicazioni sulla strutturazione dei pasti. Si consiglia l’assunzione dei carboidrati al mattino e nelle prime ore del pomeriggio allo scopo di contrastare in modo efficace, tramite l’azione del cortisolo, l’azione di liposintesi espletata dall’insulina. Il tutto è favorito dal fatto che, normalmente, è nelle ore diurne che il soggetto consuma energia.

Nelle ore serali la crono-dieta suggerisce di eliminare il consumo di alimenti glucidici incrementando quello di cibi proteici. Infatti, durante le ore serali, la produzione ormonale tende a favorire il consumo di lipidi, mentre nel corso della notte gli ormoni agiscono favorendo l’anabolismo muscolare.

I ritmi alimentari della giornata sono dettati da quello che la crono-dieta ritiene essere il pasto più importante, ovvero la colazione che deve essere fatta, al massimo, entro le 10 e possibilmente preceduta da 30-40 minuti di attività fisica. Generalmente si consiglia di consumare pane o fette biscottate integrali con della marmellata a basso tenore di zuccheri (< 35%) o del miele oppure biscotti integrali o cereali, saltuariamente una fetta di torta (meglio se preparata in casa con ingredienti genuini), frutta e infusi non zuccherati (tè, karkadè ecc.), yoghurt magro o di soja.

A metà mattina si consiglia di consumare un frutto preferibilmente di stagione oppure un succo di frutta (biologico o ottenuto da estrattore) o uno yogurt magro.

Per il pasto di mezzogiorno vengono consigliati alimenti glucidici integrali quali pasta, riso, orzo, farro, quinoa, amaranto e legumi; generalmente è opportuno far anticipare il pasto da una porzione di verdure, meglio se crude e di stagione, condite con del buon olio extravergine di oliva e accompagnate da una fetta di pane integrale.

A metà pomeriggio (non oltre le ore 17) si può consumare un altro spuntino come quello di metà mattina.

A cena si devono evitare i piatti abbondanti. Il consiglio è quello di consumare piatti unici a base di carne (meglio quella bianca rispetto la rossa, e non più di 2 volte alla settimana) o di pesce (pesce azzurro, pesci dei mari del nord o pesci pescati e non di allevamento) oppure 2 uova (di origine rigorosamente biologica), evitando, nei limiti del possibile, condimenti eccessivamente elaborati. Anche a cena è raccomandata una porzione di verdure, magari cotte al vapore, sempre condite con del buon olio extravergine di oliva oppure una minestra di verdure (senza patate e legumi).

Si raccomanda in linea generale di limitare l’uso del sale da tavola, degli insaccati e delle carni conservate e dei formaggi.

Andrebbero evitate le bevande zuccherate e limitato l’uso degli alcoolici (concesso un buon bicchiere di vino rosso ai pasti), evitando i superalcoolici.

Impariamo quindi a nutrirci in maniera sana, ricordiamoci che siamo quello che mangiamo; il nostro corpo ci ringrazierà ricompensandoci  con una salute vibrante e con un carico di energia.

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