SINDROME DELL’OVAIO POLICISTICO: la dieta per combattere l’insulino-resistenza

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Uno tra i principali sintomi della sindrome dell’ovaio policistico è il sovrappeso, correlato spesso all’insulino-resistenza. L’insulina è un ormone, secreto dal pancreas, che permette il passaggio del glucosio nelle cellule, regolando la sua concentrazione nel sangue. In presenza di insulino-resistenza, le cellule sono meno sensibili all’azione di questo ormone. Di conseguenza le “solite” quantità di insulina non sono più sufficienti per trasportare il glucosio all’interno delle cellule, ma l’organismo è costretto a produrne una maggiore quantità per mantenere costante la glicemia. L’aumento dei livelli di insulina però si accompagna anche ad un aumento del peso corporeo, poiché si tratta di un ormone lipogenico che provoca l’accumulo di tessuto adiposo. Infatti, oltre ad essere la principale causa di infertilità femminile, la sindrome dell’ovaio policistico aumenta il rischio di diabete e di malattie cardiovascolari. Per questo motivo è di fondamentale importanza intervenire sull’insulino-resistenza, a partire da uno stile di vita sano basato su una dieta equilibrata ed una regolare attività fisica.

Perdere almeno il 10% del peso corporeo favorisce il fisiologico equilibrio ormonale e riduce il rischio di malattie metaboliche. Molti studi dimostrano che nelle donne insulino-resistenti, a parità di calorie fornite, risulta più efficace una dieta iperproteica rispetto ad una normoproteica. Grazie al ridotto apporto di zuccheri, le diete iperproteiche o chetogeniche favoriscono la perdita di massa grassa e l’incremento di massa magra, aumentando il metabolismo basale e preservando il tono muscolare. Per mantenere l’insulina bassa e costante è bene “mangiare poco e spesso”: dividere il fabbisogno calorico della giornata in 5 o 6 piccoli pasti, composti da alimenti a basso indice glicemico (IG). Meglio evitare gli zuccheri raffinati, optando invece per i cereali integrali come segale, orzo e avena che, grazie all’elevato tenore di fibre, rallentano l’assorbimento dei nutrienti e contribuiscono a regolare i livelli della glicemia. Anche la modalità di cottura incide sull’indice glicemico degli alimenti: le alte temperature della frittura o della brace innalzano l’IG dei cibi; mentre la bollitura o il vapore, decisamente più salutari, lo abbassano.

Per difendersi dal colesterolo “cattivo” è bene evitare il consumo di grassi, soprattutto quelli saturi e idrogenati: prestando attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche ai grassi presenti naturalmente negli alimenti. È bene quindi limitare il consumo di formaggi, uova, insaccati e carne rossa, optando piuttosto per le carni magre, preferibilmente bianche. Via libera al pesce, in particolare quello azzurro, ricco di omega 3 e omega 6 che svolgono un’importante azione antinfiammatoria e riducono il rischio di malattie cardiovascolari.

In tavola non devono mai mancare frutta e verdura fresche di stagione, che garantiscono un prezioso apporto di antiossidanti, vitamine, sali minerali e fibre. Da bere sotto forma di centrifugati o da gustare come spuntino, depurano l’organismo e favoriscono il senso di sazietà in poche calorie. Eliminare il fumo e ridurre il consumo di alcol sono abitudini salutari, raccomandate sempre e comunque nell’ottica di uno stile di vita sano. Così come una regolare attività fisica: è sufficiente praticare 35 minuti al giorno di attività aerobica come la camminata, la corsa o il nuoto per ridurre i livelli di colesterolo e di insulina, favorire il mantenimento del peso forma e migliorare la funzionalità ovarica.

Come diceva Einstein ,“stupidità significa fare e rifare la stessa cosa aspettandosi risultati diversi”. Non è mai facile abbandonare le proprie abitudini, pur nella consapevolezza che sono scorrette, ma alle volte è necessario per percorrere la strada verso il benessere.

 

SINDROME DELL’OVAIO POLICISTICO: i sintomi più diffusi e le cause principali

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La sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) è un disturbo ormonale molto comune tra le donne in età fertile. Questa patologia causa un importante ingrossamento delle ovaie e lo sviluppo di microcisti. Le ovaie quindi non riescono più a rilasciare con regolarità gli ovuli da fecondare, rendendo spesso il concepimento difficoltoso. Infatti la sindrome dell’ovaio policistico è tra le principali cause dell’infertilità femminile.

Irregolarità nel ciclo, ritardi oltre le quattro settimane dall’ultima mestruazione, flusso prolungato ed elevati livelli di androgeni, ormoni tipicamente maschili, sono tra i campanelli d’allarme più indicativi di questa patologia, che alle volte può però essere asintomatica.

Anche fenomeni come irsutismo, acne e aumento di peso sono dovuti allo squilibrio ormonale, che favorisce l’aumento dei livelli di testosterone e androstenedione.

Attualmente non è ancora nota la causa all’origine di questa patologia. Gli studi dimostrano che l’ereditarietà rappresenta uno dei principali fattori di rischio, sebbene siano ancora poco chiari i meccanismi di trasmissione.

Sono sempre più numerose le ricerche che evidenziano la stretta correlazione che c’è tra l’insulina e la sindrome dell’ovaio policistico. Quasi il 70% delle donne che soffre di PCOS presenta insulino-resistenza e più del 50% è in sovrappeso o obesa. In particolare, si è visto che l’insulino-resistenza stimola le ovaie a formare cisti e a produrre una maggiore quantità di androgeni. Non a caso la cura dell’insulino-resistenza è spesso determinante nella risoluzione della sindrome dell’ovaio policistico, con il conseguente aumento della fertilità e il ripristino della regolarità del ciclo.

Si tratta dunque di una patologia complessa, che interessa non soltanto l’apparato riproduttivo, ma anche il sistema endocrino e per questo richiede un approccio integrato su diversi fronti: l’insulino-resistenza infatti aumenta il rischio di malattie metaboliche come il diabete di tipo di 2 e malattie cardiovascolari.

Attraverso l’ecografia ovarica e gli esami del sangue è possibile effettuare una diagnosi precoce che, insieme al mantenimento del proprio peso-forma, riduce notevolmente il rischio di complicanze. Una volta effettuata la diagnosi, sarà il medico a valutare la necessità o meno di una terapia farmacologica specifica.

In ogni caso, la prima mossa per la cura della sindrome dell’ovaio policistico passa attraverso l’adozione di uno stile di vita sano. Gli studi dimostrano che perdere almeno il 10% del peso favorisce il ripristino della regolarità del ciclo mestruale. Una dieta equilibrata e un regolare esercizio fisico sono prevenzione e cura di questa patologia, e non solo.

 

 

Dieta in menopausa: ecco come cambia l’alimentazione

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La menopausa è un fenomeno fisiologico nella vita biologica della donna caratterizzato dalla scomparsa del ciclo mestruale. L’assenza per 12 mesi consecutivi delle mestruazioni indica l’ingresso in questa nuova fase della vita e la fine dell’età fertile. Generalmente tra i 45 e i 55 anni, infatti, le ovaie smettono di produrre gli ovuli e gli estrogeni.

Questo comporta un drastico cambiamento dell’equilibrio ormonale, ma non solo. L’arrivo della menopausa è preceduta da una progressiva irregolarità del ciclo mestruale e accompagnata da diversi sintomi. Molte donne accusano vampate di calore, sudorazione notturna, disturbi del sonno, calo del desiderio sessuale. Ma anche nervosismo, stress, secchezza della pelle, della mucosa vaginale e perdita del tono muscolare. Tuttavia una delle ansie più comuni riguarda la bilancia e la paura di prendere peso irreversibilmente.

A causa della riduzione degli estrogeni, infatti, il metabolismo basale rallenta e si verifica un naturale incremento della massa grassa a scapito di quella magra. È facile quindi che si registri un certo aumento di peso. Inoltre con la menopausa cambia proprio la distribuzione del grasso corporeo. Si passa cioè dalla classica “forma a pera” alla cosiddetta “forma a mela”: se in età fertile si tende accumulare il grasso in eccesso su cosce e fianchi; in menopausa, invece, il tessuto adiposo si concentra sul girovita.

Infine la diminuzione dei livelli di estrogeni, fondamentali nel metabolismo dei grassi, provocano un aumento del colesterolo cattivo (LDL) a scapito di quello buono (HDL). Questo fenomeno aumenta l’incidenza di malattie cardiovascolari. Infine, con la menopausa cresce anche il rischio di osteoporosi a causa della riduzione del calcio nelle ossa.

Pertanto per mantenere il peso forma anche in menopausa e soddisfare il fabbisogno di tutti i micro e macronutrienti necessari occorre seguire una dieta equilibrata ed uno stile di vita sano. Si raccomanda quindi di consumare cibi ricchi di calcio presente in diversi ortaggi come cicoria, radicchio verde, spinaci, nella frutta secca a guscio e nei semi oleaginosi (sesamo, lino, zucca, girasole). Per prevenire il rischio di osteoporosi è quindi utile integrare alla propria dieta la vitamina D, che facilita l’assimilazione del calcio. Inoltre non tutti sanno che anche una regolare esposizione ai raggi solari per soli 20 minuti al giorno permette all’organismo di alzare i livelli di vitamina D.

Si consiglia di ridurre il consumo di bevande alcoliche e di caffè, che, oltre a peggiorare l’insonnia, rallenta l’assorbimento del calcio. È buona norma ridurre il consumo di sale e bere almeno 2 litri di acqua al giorno per contrastare la ritenzione idrica e la pressione alta. Consumare proteine ad alto valore biologico come pesce azzurro e salmone garantisce un adeguato apporto di omega 3, che proteggono dalle malattie cardiovascolari e tengono sotto controllo i livelli del colesterolo cattivo. Non devono mancare naturalmente frutta e verdura in abbondanza, che, grazie all’elevato tenore di fibre, favoriscono la regolarità intestinale e aumentano il senso di sazietà.

Per ridurre il rischio di sviluppare diabete è bene preferire agli zuccheri raffinati i cereali integrali, ricchi in fibre e con un basso indice glicemico. Infine, sempre per evitare picchi glicemici e prevenire l’aumento di peso, è opportuno evitare il consumo di dolci, bevande gassate e zuccherine.

Si raccomanda di praticare una moderata ma regolare attività fisica, affidandosi ai consigli di un personal trainer esperto. Sarebbe ideale alternare sessioni aerobiche a sessioni anaerobiche. L’attività aerobica previene l’aumento di peso perché permette di bruciare molte calorie e ha effetti benefici sull’apparato cardiovascolare.  Ad esempio, basta una camminata a passo svelto della durata di 30-45 minuti al giorno per bruciare i grassi. Le sedute di tonificazione, invece, non solo permettono di migliorare il tono muscolare e avere un corpo più scolpito, ma favoriscono anche l’incremento della massa magra che, a sua volta, comporta un aumento del metabolismo basale. In questo modo si instaura un circolo virtuoso che permette di mantenere il peso forma e di ritrovare benessere e vitalità.

Dieta del ciclo: 28 giorni per sentirsi in forma

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Gli ormoni giocano un ruolo chiave nel binomio tra alimentazione e salute, soprattutto nell’universo femminile. Quindi per mantenersi in forma è necessario comprendere esattamente come funzionano gli ormoni durante i 28 giorni del ciclo.

Con la fase mestruale, che può durare da 3 a 7 giorni, si verifica un abbassamento dei livelli ormonali sia di estrogeni sia di progesterone. L’organismo ha la possibilità di “disintossicarsi”, preparando l’utero e le ovaie ad affrontare al meglio le successive fasi del ciclo. È il momento giusto per drenare e depurarsi, mangiando abbondanti quantità di frutta e verdura fresche di stagione e assumendo un’adeguata quantità di liquidi. Bere molta acqua, tisane e centrifugati favorisce l’eliminazione delle scorie accumulate e contrasta la ritenzione idrica. Per combattere la tipica sensazione di spossatezza e affaticamento, dovuta alla perdita di ferro, può essere utile consumare una volta alla settimana della carne rossa preferibilmente biologica. Anche durante la fase mestruale è possibile praticare una regolare attività fisica. Pilates e Yoga sono tra le discipline più indicate perché permettono di allungare la muscolatura e di migliorare la respirazione.

Durante la fase estrogenica, che va dal settimo fino al 14esimo giorno, si assiste alla maturazione dei follicoli ovarici. L’innalzamento dei livelli di estrogeni regala alla donna una ritrovata bellezza e vitalità. È il momento migliore per dedicarsi ad un’attività fisica più intensa, come ad esempio allenamenti funzionali che integrano lavoro aerobico ed esercizi di tonificazione. Per fare il pieno di energie si consiglia quindi di puntare sulle proteine ad alto valore biologico contenute nel pesce, nella carne e nelle uova. Inoltre, poiché estrogeni ed insulina sono legati a doppio filo, è bene mantenere la cosiddetta “calma insulinica” evitando cibi ad alto contenuto glicemico. Meglio optare per cereali integrali ricchi di fibre ed evitare gli zuccheri raffinati, che favoriscono la formazione dei famosi cuscinetti adiposi e della pelle a buccia d’arancia. Via libera agli alimenti ricchi di antiossidanti come olio extravergine d’oliva e frutta secca, ottimo spuntino tra un pasto e l’altro.

Intorno al 14esimo giorno del ciclo avviene l’ovulazione vera e propria, ossia la rottura del follicolo e la fuoriuscita dell’uovo che è pronto per essere fecondato. Sono questi i giorni fertili del mese. In questa fase può essere utile inserire nella propria dieta le uova, che facilitano l’attività ovulatoria grazie all’elevato tenore di vitamina B. Sono anche i giorni in cui la glicemia “impazzisce” causando un incontrollabile desiderio di carboidrati, ed in particolar modo di dolci.

Dopo l’ovulazione, dal 14esimo al 28esimo giorno, inizia la fase progestinica. L’aumento del livello del progesterone e del testosterone provoca una maggior produzione di sebo che rende la pelle più grassa e può causare la comparsa di qualche brufoletto. Questa fase è spesso accompagnata da gonfiore e disturbi intestinali, come diarrea o stitichezza. Niente paura se la bilancia segna in questi giorni uno o due chili in più. È molto probabile si tratti solo di ritenzione idrica, causata proprio dal progesterone. Verdure crude come radicchio, sedano, asparagi e verdure amare come cicoria, cardi, tarassaco limitano l’accumulo dei liquidi in eccesso, per le loro proprietà drenanti. Si consiglia invece di evitare le crucifere, come i cavoli, che possono aumentare il meteorismo intestinale. Via libera a mandorle, anacardi e semi di zucca, che grazie all’elevato contenuto di magnesio contribuiscono a stabilizzare il tono dell’umore e combattere la sensazione si stanchezza. Si raccomanda anche di consumare pesce, fonte di proteine nobili e omega 3.

Negli ultimi giorni del ciclo, che precedono l’arrivo delle mestruazioni, i livelli di progesterone e di estrogeni tendono nuovamente ad abbassarsi. Questo calo spesso determina la comparsa di forti mal di testa tipici della cosiddetta sindrome premestruale.  Inoltre, la diminuzione dei livelli di serotonina (l’ormone del buonumore) e l’aumento del cortisolo (l’ormone dello stress) possono provocare repentini sbalzi d’umore e una sorta di fame nervosa. Per soddisfare il desiderio di dolce è bene concedersi un quadratino di cioccolato fondente. Le sue proprietà antiossidanti e l’elevato tenore di triptofano, che favorisce la sintesi della serotonina, aiutano a ritrovare il buonumore e a combattere lo stress. In questa fase del ciclo, si consiglia di optare per un’attività fisica prolungata ma dalla moderata intensità come una bella camminata a passo sostenuto o una leggera corsetta.