Dieta del ciclo: 28 giorni per sentirsi in forma

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Gli ormoni giocano un ruolo chiave nel binomio tra alimentazione e salute, soprattutto nell’universo femminile. Quindi per mantenersi in forma è necessario comprendere esattamente come funzionano gli ormoni durante i 28 giorni del ciclo.

Con la fase mestruale, che può durare da 3 a 7 giorni, si verifica un abbassamento dei livelli ormonali sia di estrogeni sia di progesterone. L’organismo ha la possibilità di “disintossicarsi”, preparando l’utero e le ovaie ad affrontare al meglio le successive fasi del ciclo. È il momento giusto per drenare e depurarsi, mangiando abbondanti quantità di frutta e verdura fresche di stagione e assumendo un’adeguata quantità di liquidi. Bere molta acqua, tisane e centrifugati favorisce l’eliminazione delle scorie accumulate e contrasta la ritenzione idrica. Per combattere la tipica sensazione di spossatezza e affaticamento, dovuta alla perdita di ferro, può essere utile consumare una volta alla settimana della carne rossa preferibilmente biologica. Anche durante la fase mestruale è possibile praticare una regolare attività fisica. Pilates e Yoga sono tra le discipline più indicate perché permettono di allungare la muscolatura e di migliorare la respirazione.

Durante la fase estrogenica, che va dal settimo fino al 14esimo giorno, si assiste alla maturazione dei follicoli ovarici. L’innalzamento dei livelli di estrogeni regala alla donna una ritrovata bellezza e vitalità. È il momento migliore per dedicarsi ad un’attività fisica più intensa, come ad esempio allenamenti funzionali che integrano lavoro aerobico ed esercizi di tonificazione. Per fare il pieno di energie si consiglia quindi di puntare sulle proteine ad alto valore biologico contenute nel pesce, nella carne e nelle uova. Inoltre, poiché estrogeni ed insulina sono legati a doppio filo, è bene mantenere la cosiddetta “calma insulinica” evitando cibi ad alto contenuto glicemico. Meglio optare per cereali integrali ricchi di fibre ed evitare gli zuccheri raffinati, che favoriscono la formazione dei famosi cuscinetti adiposi e della pelle a buccia d’arancia. Via libera agli alimenti ricchi di antiossidanti come olio extravergine d’oliva e frutta secca, ottimo spuntino tra un pasto e l’altro.

Intorno al 14esimo giorno del ciclo avviene l’ovulazione vera e propria, ossia la rottura del follicolo e la fuoriuscita dell’uovo che è pronto per essere fecondato. Sono questi i giorni fertili del mese. In questa fase può essere utile inserire nella propria dieta le uova, che facilitano l’attività ovulatoria grazie all’elevato tenore di vitamina B. Sono anche i giorni in cui la glicemia “impazzisce” causando un incontrollabile desiderio di carboidrati, ed in particolar modo di dolci.

Dopo l’ovulazione, dal 14esimo al 28esimo giorno, inizia la fase progestinica. L’aumento del livello del progesterone e del testosterone provoca una maggior produzione di sebo che rende la pelle più grassa e può causare la comparsa di qualche brufoletto. Questa fase è spesso accompagnata da gonfiore e disturbi intestinali, come diarrea o stitichezza. Niente paura se la bilancia segna in questi giorni uno o due chili in più. È molto probabile si tratti solo di ritenzione idrica, causata proprio dal progesterone. Verdure crude come radicchio, sedano, asparagi e verdure amare come cicoria, cardi, tarassaco limitano l’accumulo dei liquidi in eccesso, per le loro proprietà drenanti. Si consiglia invece di evitare le crucifere, come i cavoli, che possono aumentare il meteorismo intestinale. Via libera a mandorle, anacardi e semi di zucca, che grazie all’elevato contenuto di magnesio contribuiscono a stabilizzare il tono dell’umore e combattere la sensazione si stanchezza. Si raccomanda anche di consumare pesce, fonte di proteine nobili e omega 3.

Negli ultimi giorni del ciclo, che precedono l’arrivo delle mestruazioni, i livelli di progesterone e di estrogeni tendono nuovamente ad abbassarsi. Questo calo spesso determina la comparsa di forti mal di testa tipici della cosiddetta sindrome premestruale.  Inoltre, la diminuzione dei livelli di serotonina (l’ormone del buonumore) e l’aumento del cortisolo (l’ormone dello stress) possono provocare repentini sbalzi d’umore e una sorta di fame nervosa. Per soddisfare il desiderio di dolce è bene concedersi un quadratino di cioccolato fondente. Le sue proprietà antiossidanti e l’elevato tenore di triptofano, che favorisce la sintesi della serotonina, aiutano a ritrovare il buonumore e a combattere lo stress. In questa fase del ciclo, si consiglia di optare per un’attività fisica prolungata ma dalla moderata intensità come una bella camminata a passo sostenuto o una leggera corsetta.

 

Tiroide: mettila a dieta!

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La tiroide è una ghiandola endocrina situata nel collo. Esercita un ruolo di fondamentale importanza nel nostro organismo: regola molte funzioni vitali, dal metabolismo energetico al mantenimento della salute delle ossa, dallo sviluppo cerebrale in età evolutiva alla fertilità della donna.

Eppure i problemi legati a questa delicata ghiandola sono numerosi e sempre più diffusi, specialmente nelle donne. Le patologie più comuni sono l’ipotiroidismo e l’ipertiroidismo. Nel soggetto ipotiroideo, la ghiandola è sostanzialmente pigra e lavora poco. Chi ne soffre spesso ha difficoltà a dimagrire, tendenza al sovrappeso, ritenzione idrica, stitichezza, mani e piedi freddi. Accusa stanchezza e spossatezza cronica, ma anche alterazioni dell’umore come apatia o addirittura stati depressivi. Il paziente ipertiroideo invece ha una ghiandola che lavora troppo, più del necessario. Sono perlopiù soggetti iperattivi e naturalmente propensi al dimagrimento. Presentano spesso tachicardia, stati d’ansia e disturbi del sonno. Queste sono solo due tra le più comuni patologie che interessano la tiroide, insieme alla tiroidite di Hashimoto, alla formazione dei noduli tiroidei e al gozzo.

I sintomi del malfunzionamento della tiroide sono molto vari ed è bene non trascurarli. Sono molti gli esami a nostra disposizione per indagare lo stato di salute della tiroide: esami del sangue, ecografia tiroidea, temperatura basale, studio del microbioma intestinale e dello stato generale di stress. Solo grazie ad una valutazione globale è possibile individuare quali sono le cause dello squilibrio e ripristinare il corretto funzionamento della tiroide per ritrovare benessere, vitalità e concentrazione mentale.

Le patologie della tiroide ad oggi sono curabili farmacologicamente. Tuttavia attraverso una dieta mirata e personalizzata possiamo allenare la nostra tiroide e rieducarla ad un regolare funzionamento. Al fine di ripristinare l’equilibrio tiroideo e di consentire all’organismo di “ripararsi” da solo è necessario privilegiare gli alimenti ricchi di micronutrienti necessari per la sintesi degli ormoni tiroidei, come il selenio, lo zinco, lo iodio, la tirosina e il ferro. Si raccomanda anche il consumo di alimenti ricchi di vitamine: come la vitamina A, vitamine D e B che intervengono nel metabolismo e contrastano i processi infiammatori, che sono tra le principali cause dello squilibrio della tiroide.

Si raccomanda di portare in tavola frutta e verdura fresche di stagione, che garantiscono un buon apporto di selenio. Pesce, ricco di omega 3 e fonte di iodio, ma anche uova e carne biologica. Fibre e cereali senza glutine, come riso e grano saraceno. Non deve inoltre mancare la frutta secca, per l’elevato tenore di omega 3 e micronutrienti quali zinco e selenio che regolano l’attività della tiroide. L’olio extravergine d’oliva è un ottimo condimento per i nostri piatti e apporta grassi sani. Via libera all’uso di spezie ed erbe aromatiche, come timo, salvia e rosmarino.

L’obiettivo è quello di disintossicare l’organismo e per farlo è necessario evitare gli alimenti che favoriscono i processi infiammatori. Sono infatti del tutto sconsigliati i cereali contenenti il glutine, soprattutto il frumento, ma anche l’orzo, il kamut e la segale. Da evitare anche il latte e i suoi derivati, ma anche la soja che interferisce con il funzionamento della tiroide. Si suggerisce di limitare anche le solanacee come pomodoro, melanzane e peperoni, che irritano l’intestino, compromettendo l’attività della tiroide. Le crucifere (cavolo, verza, broccoli, cavolfiore, broccoletti) perdono gran parte della loro proprietà gozzigena, anti-tiroidea con la cottura, se ne raccomanda pertanto un uso moderato.

Nell’ottica di un approccio integrato, la combinazione tra terapia farmacologica, laddove necessaria, dieta personalizzata e integratori specifici è la sinergia vincente per ripristinare il corretto funzionamento della tiroide e ritrovare energie e benessere.

 

Microbioma e Alimentazione

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È ormai noto lo stretto legame tra dieta e microbioma intestinale, oggetto di continue ricerche scientifiche: l’alimentazione influenza infatti direttamente la qualità della flora batterica. Un’alimentazione equilibrata è alla base del benessere del microbioma intestinale che, a sua volta, favorisce uno stato di equilibrio e salute nell’individuo.

Nello specifico, alcuni studi hanno mappato lo stato di salute del microbioma intestinale umano, verificando una forte differenziazione geografica in base alla dieta comunemente diffusa nelle varie regioni del mondo. Queste ricerche hanno evidenziato, ad esempio, come la flora batterica delle popolazioni africane, la cui alimentazione è mediamente molto ricca di frutta e verdura, sia diversa da quella delle popolazioni occidentali, la cui dieta è costituita soprattutto da proteine, grassi di origine animale e carboidrati raffinati, ma povera di fibra. La carenza di fibra in particolare, dunque, può influenzare il microbioma, dato che è proprio la fibra il principale nutrimento dei microrganismi che lo compongono. È importante, allora, privilegiare una dieta ricca di fibre vegetali, il nutrimento principe dei batteri sani poiché, in loro assenza, i microorganismi si cibano di muco intestinale, danneggiandone la parete protettiva.

Le ricerche confermano come l’alimentazione “occidentale”, povera di fibre, ricca di grassi e zuccheri semplici, oltre che di additivi, incida sullo stato di salute. Gli individui delle popolazioni occidentali, infatti, risulterebbero maggiormente esposti al rischio d’insorgenza di obesità e di inflammaging, una condizione di infiammazione dell’organismo, possibile causa di malattie autoimmuni.

Protagonisti del microbioma sono i batteri buoni: tra cui i firmicutes (che favoriscono la digestione dei grassi), i batteroidi (associati ad un tipo corporeo slanciato e una minore infiammazione intestinale), e i bifidobatteri, che migliorano la funzionalità intestinale ed epatica.
Questi batteri “amici” dell’intestino convivono e combattono, in casi di squilibrio, i batteri cattivi, quali l’escherichia coli e la salmonella, batteri patogeni che rallentano la motilità intestinale, favorendo la fermentazione e la putrefazione intestinale.

Esistono, però, degli alimenti capaci di coadiuvare il rispristino del corretto equilibrio batterico intestinale, proteggendo la flora intestinale e supportando l’apparato digerente nelle sue funzioni: sono i cosiddetti “cibi probiotici”, contenenti microrganismi vivi, la cui peculiarità è quella di stimolare gli enzimi e i succhi gastrici. I probiotici, insieme ai prebiotici, sono in grado di contrastare la disbiosi intestinale, ovvero lo squilibrio nella natura e nella quantità della popolazione batterica intestinale.

Mal di pancia dopo i pasti, gonfiore addominale, diarrea o stipsi sono solo alcuni dei principali sintomi di un malessere del nostro intestino. L’esponenziale aumento delle allergie e delle intolleranze alimentari che si registra nei paesi occidentali è un altro campanello d’allarme che è impossibile ignorare. Attraverso una dieta sana ed equilibrata si può arrivare ad avere un corredo batterico ampio e variegato, aiutando così il nostro corpo a difendersi dagli attacchi esterni e rafforzando le nostre difese immunitarie. Tutelare la biodiversità della flora batterica è, così, il primo passo per migliorare la nostra salute. Una sfida quotidiana che ha inizio a tavola.

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