Arrosto di tacchino alle erbe aromatiche e melagrana

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Gustose e leggere ricette ideate dalla food blogger Silvia Musajo con la collaborazione del dott. De Nobili, massimo esponente italiano di medicina potenziativa, esperto in medicina antiaging, dietetica e nutrizione.

Anche a Natale è possibile accontentare il palato senza esagerare con le calorie, strizzando l’occhio alla salute.

La carne di tacchino, privata della pelle, è molto povera di grassi, il petto (o fesa) è particolarmente indicato per l’alimentazione di chi segue una dieta ipocalorica o vuole controllare i livelli di colesterolo. È un’eccellente fonte proteica e contiene ferro altamente biodisponibile.

La melagrana è un bellissimo frutto intensamente colorato di rosso, che non solo si presta ad essere utilizzato per decorare la tavola durante il periodo natalizio, ma fa anche molto bene alla salute.

La melagrana è ricchissima di antiossidanti, contiene acido ellagico, tannini e polifenoli per cui le sono riconosciute proprietà antitumorali e antibatteriche.

Con la ricetta dell’arrosto di tacchino alle erbe e melagrana vogliamo darvi l’ispirazione per un appetitoso e sano pranzo di Natale, e augurarvi le più felici Feste!

Ingredienti per 6 persone

  • Mezza fesa di tacchino da circa 800 gr
  • 100 gr di melagrana già sgranata
  • 30 ml di vino bianco
  • 3 cucchiai di olio evo
  • Un rametto di rosmarino
  • Un rametto di timo
  • 2 foglie di salvia
  • 1/4 di spicchio d’aglio
  • 4 pizzichi di sale
  • 2 pizzichi di pepe bianco
  • 2 cucchiai di Porto rosso

Procedimento

Legate la fesa di tacchino con lo spago da cucina in modo da fargli tenere la forma in cottura e tagliarlo più facilmente una volta pronto.

Tritate sottilmente l’aglio con le erbe aromatiche precedentemente lavate e asciugate, trasferitele poi in una ciotola.

Aggiungete alle erbe tritate il sale, il pepe e mescolate.

Pennellate l’arrosto di tacchino con un cucchiaio di olio evo, cospargetelo e massaggiatelo con le erbe.

Mettete sul fuoco una casseruola antiaderente e fate colorire a fiamma alta l’arrosto di tacchino da tutti i lati in modo da sigillare la carne, quindi sfumate con il vino bianco.

Abbassate la fiamma al minimo e aggiungete i rimanenti due cucchiai d’olio evo, coprite la casseruola con un coperchio e fate cuocere per un’ora girando la carne di tanto in tanto.

Frullate la melagrana e passate il composto ottenuto attraverso un colino a maglie sottili, conservate solo il succo.

Quando l’arrosto avrà ultimato la cottura, (se disponete di un termometro da cucina, la temperatura al cuore dovrà essere di 75°C), alzate la fiamma e sfumate velocemente con il Porto.

Abbassate nuovamente la fiamma al minimo e aggiungete il succo di melagrana, attendete un minuto e spegnete.

Prelevate la carne dalla pentola, avvolgetela in un foglio di alluminio e lasciatela riposare per circa 10 minuti, raccogliete il sugo dalla casseruola versandolo in una salsiera e tenetelo in caldo.

Tagliate la carne a fette non troppo sottili e disponetele su un piatto da portata, finite decorando con rametti di rosmarino e chicchi di melagrana.

Servite l’arrosto di tacchino alle erbe e melagrana accompagnato dal suo sugo a parte.

Ciambelline di crusca d’avena, pere e cioccolato

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La crusca di avena è un alimento con un alto potere saziante, è ricca di fibre solubili, tra cui beta-glucani, che nel corso del processo di digestione formano un gel che impedisce il toltale assorbimento da parte dell’intestino di zuccheri e grassi.

Per questo la crusca d’avena è un utile alleato per combattere il colesterolo alto ed è indicata anche a chi ha problemi di glicemia.

Aiuta inoltre il transito intestinale ed è una buona fonte di silicio, folati e tiamina.

La crusca d’avena ha anche un sapore delicato e gradevole, ideale per la preparazione di un dolce sano e poco calorico, particolarmente adatto alla prima colazione.

Ingredienti per 8 piccole ciambelle

  • 100 gr di crusca d’avena
  • 100 gr di pera (pesata già pulita)
  • 125 gr di yogurt magro
  • 30 gr di gocce di cioccolato extra fondente
  • 3 albumi (uova medie)
  • 6 gocce di dolcificante alla stevia
  • La buccia di mezza arancia bio grattugiata
  • Mezzo cucchiaino di lievito per dolci
  • Un pizzico di cannella in polvere

Procedimento

Mettete la crusca d’avena in un mini mixer e tritatela sottilmente.

Montate a neve ferma gli albumi.

Trasferite la crusca d’avena in una ciotola, aggiungete lo yogurt magro, il dolcificante, il lievito, la scorza d’arancia e la cannella, mescolate bene.

Aggiungete all’impasto ottenuto metà degli albumi montati a neve e mescolate, aggiungete poi la seconda metà inglobandola all’impasto con movimenti dal basso verso l’alto per non smontarla, ottenendo un composto spumoso.

Aggiungete infine le gocce di cioccolato e la pera tagliata a dadini.

Distribuite l’impasto in 8 stampini.

Per evitare di usare olio o burro per ungere gli stampi, potete utilizzare quelli antiaderenti in silicone (adatti alla cottura di alimenti), diametro 7 cm.

Coprite una leccarda con un foglio di alluminio e sopra di esso posizionate gli stampi.

Cuocete le ciambelle di crusca d’avena, pera e cioccolato in forno già caldo a 180° C in modalità statica per circa 20 minuti, posizionate la leccarda al centro del forno.

Per capire se le ciambelle di crusca d’avena, pera e cioccolato sono cotte al punto giusto fate la prova stecchino, lasciatele raffreddare prima di toglierle dagli stampi.

Riso integrale con funghi shiitake e verdure croccanti

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Gli shiitake sono funghi originari dell’Estremo Oriente e sono un ingrediente molto utilizzato nella cucina macrobiotica.

Sono considerati funghi medicali perché hanno diverse proprietà benefiche. Hanno un effetto stimolante delle difese immunitarie e per questo è particolarmente consigliata la loro assunzione prima dell’arrivo della stagione fredda, in quanto utili a prevenire le sindromi influenzali e il raffreddore.

Gli shiitake hanno anche proprietà epatoprotettive e contengono eritadenina, un aminoacido in grado di migliorare il metabolismo dei grassi e abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

Da citare anche il loro alto contenuto di vitamine del gruppo B e di sali minerali come calcio, potassio, zinco, ferro e fosforo.

I funghi shiitake sono particolarmente saporiti e per questa caratteristica possono essere utilizzati nella preparazione di molti piatti rendendoli più gustosi e aiutandoci a limitare l’uso di grassi e di sale.

Ingredienti per 2 persone

140 gr di riso basmati integrale
25 gr di funghi shiitake essiccati
50 gr di fagiolini
30 gr di germogli di soia freschi
Una zucchina
Una carota
Un cipollotto
Un cucchiaio di olio evo
Peperoncino rosso fresco q.b.
Brodo vegetale q.b.
Sale q.b.

Procedimento

Mettete a mollo i funghi shiitake in acqua fredda almeno due ore prima di utilizzarli.

Finito il tempo di ammollo togliete i funghi dall’acqua e strizzateli delicatamente, quindi trasferiteli in una padella antiaderente con olio evo.

Saltate gli shiitake a fiamma vivace per circa un minuto, poi aggiungete 2-3 cucchiai di brodo vegetale e coprite con un coperchio, abbassate la fiamma e lasciateli cuocere per 10 minuti.

Intanto lavate le verdure, sbianchite i fagiolini immergendoli in acqua bollente salata per 3 minuti quindi trasferiteli in una ciotola con acqua fredda.

Tagliate a rondelle sottili la zucchina e la carota.

Tagliate a fettine il cipollotto e tenete da parte una foglia verde, la più piccola e tenera.

Cuocete il riso integrale in acqua bollente salata e scolatelo al dente.

Quando i funghi shiitake avranno terminato la cottura, alzate la fiamma e nella stessa padella aggiungete il cipollotto, la zucchina, la carota, i fagiolini tagliati a pezzi, il peperoncino rosso tagliato a striscioline, saltate tutto per due minuti e regolate di sale.

Abbiate cura di non cuocere eccessivamente le verdure che dovranno restare croccanti.

Aggiungete infine i germogli di soia e il riso integrale, saltate insieme ancora per un minuto e, se necessario, aggiungete un altro cucchiaio di brodo vegetale.

Prima di servire il riso basmati integrale con funghi shiitake e verdure croccanti decorate i piatti con la foglia di cipollotto tenuta da parte.

Crema di zucca con formaggio magro ed erba cipollina

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L’autunno è arrivato e con esso torna in tavola la zucca, un ortaggio molto apprezzato, appetitoso e ricco di proprietà benefiche.

A dispetto del sapore dolce che può trarre in inganno, la zucca è povera di calorie ed è adatta anche all’alimentazione di chi ha problemi di glicemia.

La sua polpa è costituita per oltre il 90 % di acqua e, nonostante l’indice glicemico alto, ha un basso contenuto di carboidrati, inoltre alcuni studi le hanno attribuito proprietà ipoglicemizzanti.

La zucca è ricca di betacarotene, vitamine del gruppo B, vitamina C e sali minerali (in particolare fosforo, ferro, potassio, magnesio, zinco e selenio). Grazie all’alto contenuto di acqua e di potassio aiuta a contrastare la ritenzione idrica.

Ecco una ricetta che vi aiuterà a tenervi in forma in dolcezza!

Ingredienti per 2 persone

500 gr di zucca (già pulita)
80 ml di brodo vegetale c.a.
60 gr di feta light o altro formaggio magro
15 gr di cipolla
Un cucchiaio di olio evo
Erba cipollina q.b.

Procedimento

Mettete in una pentola la cipolla tagliata a fettine con l’olio evo e fatela appassire per qualche minuto a fiamma dolce, aggiungete quindi la zucca tagliata a pezzi e il brodo vegetale.

Coprite la pentola con un coperchio e fate cuocere la zucca a fiamma moderata fino a che non sarà molto tenera (20-25 minuti secondo il tipo di zucca), girate di tanto in tanto.

A cottura ultimata frullate tutto in un mixer fino ad ottenere una crema vellutata; se vi sembra necessario, per ottenere una consistenza più morbida, aggiungete un po’ di brodo vegetale.

Servite la crema di zucca con il formaggio magro tagliato a cubetti, finite i piatti aggiungendo qualche stelo di erba cipollina o altre erbe aromatiche a piacere.

Polpette di sgombro al forno con salsa allo yogurt e aneto

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Il pesce azzurro è un alimento prezioso per chi vuole seguire un’alimentazione sana e oltre ad essere gustoso è generalmente più economico rispetto ad altre tipologie di pesci.

Fanno parte di questa grande famiglia pesci dalle diverse dimensioni, tra i più conosciuti ci sono alici, sarde, sgombro, aringa, tonno e pesce spada, che hanno in comune una livrea di colore blu-argento.

Il pesce azzurro ha un elevato contenuto di acidi grassi essenziali Omega 3 la cui assunzione, attraverso una corretta e sana alimentazione, è utile a ridurre la concentrazione di trigliceridi nel sangue e prevenire malattie cardiovascolari.

Oggi vi proponiamo delle piccole polpette di sgombro cotte al forno accompagnate da una freschissima salsa di yogurt e aneto che rende questo piatto adatto ad essere condiviso con gli amici in occasione di un sano e sfizioso aperitivo.

Ingredienti per 15 piccole polpette
(per 5 persone)

300 gr di filetti di sgombro fresco senza pelle
120 gr di patata lessa
30 gr di crusca d’avena o pangrattato integrale
Un cucchiaio e mezzo di capperi
La buccia grattugiata di mezzo limone bio
Mezzo spicchio d’aglio
Prezzemolo q.b.
Sale e pepe q.b.

Ingredienti per la salsa allo yogurt e aneto

170 gr di yogurt greco naturale 0 grassi
Un cucchiaio di aneto fresco tritato c.a.
Mezzo cucchiaino di senape di Digione
Uno spicchio d’aglio
Un pizzico di sale

Preparazione della salsa

Mettete lo yogurt in una piccola ciotola, aggiungete l’aneto tritato, la senape, lo spicchio d’aglio sbucciato e tagliato in due per il lungo, un pizzico di sale e mescolate bene.

Se vi è possibile preparate la salsa allo yogurt e aneto in anticipo e lasciatela riposare per qualche ora in frigorifero così risulterà più aromatica.

Prima di servirla mescolate nuovamente ed eliminate i pezzi d’aglio.

Preparazione delle polpette

Per preparare le polpette di sgombro al forno, prima di tutto lessate una patata intera e con la buccia in modo che assorba meno acqua possibile (meglio utilizzarne una di tipo farinoso come quelle per preparare gli gnocchi).

Tagliate a pezzi i filetti di sgombro, tritateli in un mixer e trasferiteli in una ciotola.

Tritate l’aglio sottilmente e il prezzemolo e i capperi in modo più grossolano, aggiungeteli al pesce insieme a 120 gr di patata lessa schiacciata, la buccia grattugiata di limone, sale e pepe q.b.

Mescolate gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo.

Formate le polpette e impanatele schiacciandole leggermente (se utilizzate la crusca d’avena per renderla più sottile potete prima tritarla con un mini mixer).

Adagiatele le polpette su una leccarda coperta con carta da forno e cuocetele in forno già caldo a 200° C in modalità ventilata.

Giratele dopo 10 minuti e proseguite la cottura per altri 10 minuti.

Le polpette di sgombro al forno sono buone sia calde che a temperatura ambiente, per un aperitivo sano e gustoso servitele con la salsa allo yogurt e aneto e un pinzimonio di verdure.

Involtini di branzino al limone con coulis di pomodoro

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D’estate sentiamo naturalmente l’esigenza di mangiare cibi più leggeri e il pesce è un alimento perfetto per questa stagione calda.

Il branzino, o spigola, è un pesce magro ed è ricco di proteine altamente digeribili; è una buona fonte di potassio, fosforo, calcio, iodio e ferro, quest’ultimo lo rende particolarmente interessante e adatto all’alimentazione di chi ha problemi di anemia.

La percentuale di grassi può variare sensibilmente a seconda se si tratta di un pesce pescato o d’allevamento, per cui è sempre consigliabile scegliere il primo.

Il branzino d’allevamento non è comunque da demonizzare, ma è bene accertarsi di quale sia la provenienza: in Italia esistono allevamenti di qualità dove utilizzano solo mangimi di origine naturale e non vengono somministrati antibiotici o altri medicinali.

Ingredienti per 4 persone

600 gr di filetti di branzino
3 pomodori ramati maturi
30 ml di vino bianco c.a.
Due cucchiai di olio evo
La buccia grattugiata di un limone bio
Aneto q.b.
Basilico q.b.
Sale q.b.
Pepe q.b.
Facoltativo: erba cipollina q.b.

Procedimento

Lavate i pomodori, divideteli in due ed eliminate la parte interna con i semi, tagliateli a pezzi e trasferiteli nel bicchiere di un frullatore insieme a una fettina d’aglio, un filo d’olio evo e sale q.b.

Frullate sottilmente i pomodori e passate il composto ottenuto attraverso un setaccio o un colino così da eliminare eventuali semi residui e la buccia.

Conservate il coulis di pomodoro in frigorifero fino al momento di servire.

Disponete i filetti di branzino su un tagliere, cospargeteli con un po’ di buccia di limone grattugiata, foglioline di aneto, sale e pepe q.b.

Arrotolate i filetti di branzino formando gli involtini e fermateli con degli stuzzicadenti.

Scaldate una pentola antiaderente, aggiungete l’olio e gli involtini di branzino al limone e dopo un minuto sfumate con il vino bianco, lasciate evaporare per qualche secondo quindi abbassate la fiamma e proseguite la cottura dolcemente coprendo con un coperchio.

Dopo 5 minuti girate gli involtini usando molta delicatezza e proseguite la cottura per altri 3 minuti, spegnete la fiamma e lasciateli nella pentola ancora per un paio di minuti.

Prima della consumazione eliminate gli stecchini e, se volete, legate ogni rotolino di pesce con uno stelo di erba cipollina.

Servite gli involtini di branzino al limone con il coulis di pomodoro distribuito sul fondo dei piatti, decorate con qualche fogliolina di basilico fresco.

Smoothie ai mirtilli con semi di chia e fragole

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I semi di chia sono un’ottima fonte proteica di origine vegetale e sono ricchi di grassi omega 3 oltre che di sali minerali, amminoacidi essenziali e antiossidanti.
Hanno un alto potere saziante e favoriscono il transito intestinale. I semi di chia possono essere assunti semplicemente crudi, ma hanno l’interessante caratteristica di riuscire ad assorbire molti liquidi (una quantità superiore a 9 volte il loro peso) formando una gelatina vegetale, questo li rende particolarmente adatti alla preparazione di creme e pudding.

I mirtilli hanno proprietà antiossidanti, vasodilatatorie e capillaroprotettrici, favoriscono la corretta circolazione sanguigna e aiutano a combattere il gonfiore e la pesantezza delle gambe tipica del periodo estivo.

Oggi vi proponiamo una ricetta rigenerante e rinfrescante, particolarmente adatta a combattere gli effetti collaterali del caldo estivo.

Con questo smoothie ai mirtilli con semi di chia e fragole potrete ricaricarvi di energia nel corso di un delizioso e salutare snack.

Ingredienti per 2 persone

250 gr di latte soia
200 gr di mirtilli
100 gr di banana
30 gr di semi di chia
4-5 cubetti di ghiaccio
4 gocce di succo di limone
4 fragole
Foglie di menta q.b.
Un pizzico di vaniglia naturale in polvere

Facoltativo: stevia o altro dolcificante q.b.

Procedimento

Mettete i semi di chia in una ciotola insieme a 200 gr di latte di soia e alla vaniglia in polvere, mescolate e lasciate riposare in frigorifero per circa 30 minuti.

Trascorso questo tempo, lavate e tagliate le fragole a fettine abbastanza sottili, fatele aderire all’interno dei bicchieri verso il fondo.

Riversate i semi di chia nei bicchieri con le fragole e ponete nuovamente in frigorifero per almeno 30 minuti.

Lavate i mirtilli e frullateli insieme alla banana, i rimanenti 50 gr di latte di soia, i cubetti di ghiaccio e qualche goccia di succo di limone.

Versate il frullato ottenuto nei bicchieri e servite subito i vostri smoothie ai mirtilli con semi di chia e fragole decorandoli con foglioline di menta fresca e cannucce colorate.

Spiedini di pollo marinato nel lime con semi di sesamo

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Una ricetta gustosa e leggera ideata dalla food blogger Silvia Musajo con la collaborazione del dott. De Nobili, massimo esponente italiano di medicina potenziativa, esperto in medicina antiaging, dietetica e nutrizione.         

In Italia l’assunzione di sale è decisamente superiore a quella raccomandata di 5 grammi al giorno. È stimato, infatti, che il consumo medio giornaliero è di 10,6 g negli uomini e di 8,2 g nelle donne.

Una dieta troppo ricca di sale può portare ipertensione, malattie cardiovascolari e facilitare l’insorgenza di obesità e osteoporosi.

Per limitarne l’assunzione possiamo insaporire le nostre pietanze con spezie ed erbe aromatiche.
Ecco una ricetta per realizzare un piatto saporito e adatto anche a chi segue una dieta iposodica.

Ingredienti per 4 persone

600 gr di petto di pollo
Un cucchiaio di olio evo
Un lime
Un pezzo di 3 cm di zenzero fresco
Uno spicchio d’aglio
Pepe bianco q.b.
Mezza zucchina
Mezzo peperone rosso
5 gr di semi di sesamo tostati
Foglie di cerfoglio q.b.

Procedimento

Tagliate il petto di pollo a pezzi spessi circa 3 cm e trasferitelo in una ciotola.

Sbucciate lo spicchio d’aglio, tagliatelo per il lungo ed eliminate il germoglio centrale; sbucciate lo zenzero e tritatelo con un coltello affilato insieme all’aglio.

Schiacciate il trito ottenuto utilizzando uno spremiaglio in modo da estrarre solo il succo e la parte di polpa più tenera, unitelo al pollo.

Aggiungete alla carne il succo del lime, pepe bianco a piacere e mescolate bene.

Aggiungete infine l’olio evo e mescolate nuovamente, coprite la ciotola con pellicola e lasciate riposare in frigorifero per almeno un’ora.

Tostate i semi di sesamo: metteteli in un pentolino su fiamma vivace, quando inizieranno a scoppiettare muoveteli per qualche secondo facendo ruotare la pentola, appena li vedrete diventare un po’ più scuri e sentirete un profumo gradevole, trasferiteli immediatamente in una ciotola e fateli raffreddare.

Trascorso il tempo di riposo del pollo marinato nel lime, infilzate i pezzi di carne negli spiedini alternandoli a fette di zucchina e peperone rosso.

Potete cuocere gli spiedini su una piastra o una griglia antiaderente ben calda, 2-3 minuti per lato.

Cospargete gli spiedini di pollo marinato nel lime con i semi di sesamo e le foglie di cerfoglio, servite subito.

Insalata di asparagi e quinoa con gamberi

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Una ricetta gustosa e leggera ideata dalla food blogger Silvia Musajo con la collaborazione del dott. De Nobili, massimo esponente italiano di medicina potenziativa, esperto in medicina antiaging, dietetica e nutrizione.                                                                                                                                                                                                                                      

Gli asparagi sono ricchi di antiossidanti e fibre che, oltre ad aiutare il transito intestinale, riducono i livelli di assorbimento di colesterolo e glucosio dopo i pasti.

Hanno un indice glicemico molto basso e per questo sono indicati anche nell’alimentazione dei soggetti diabetici.

Ecco la ricetta di un piatto completo, leggero e gustoso dove gli asparagi sono i protagonisti.

Ingredienti per 4 persone

  • 400 gr di asparagi
  • 300 gr di code di gambero
  • 250 gr di quinoa mista
  • 3 cucchiai di olio evo
  • Il succo di mezzo limone
  • Erba cipollina fresca q.b.
  • Sale e pepe q.b.

Procedimento

Per preparare questa gustosa insalata di asparagi, la prima cosa da fare è sciacquare molto bene la quinoa in modo da eliminare le saponine che la ricoprono e che le danno un sapore lievemente amaro.

Mettete la quinoa in un grande colino a maglie sottili, inserite il colino in una ciotola e riempitela di acqua fredda corrente.

Smuovete la quinoa girandola con le dita, quindi sollevate il colino e buttate via l’acqua che sarà diventata un po’ torbida.

Ripetete questa operazione almeno 3-4 volte.

In una pentola portate a bollore 350 ml d’acqua leggermente salata e versatevi la quinoa precedentemente sciacquata e ben scolata.

Fate cuocere a fiamma moderata fino a quando l’acqua non sarà completamente assorbita (10-15 minuti), mescolate delicatamente di tanto in tanto.

A cottura ultimata spegnete la fiamma e coprite la pentola con un coperchio, lasciate riposare per 5 minuti.

Trascorso questo tempo, trasferite la quinoa in una ciotola, aggiungete un cucchiaio d’olio evo e mescolatela delicatamente con una forchetta per sgranarla; coprite la ciotola e lasciate raffreddare.

Sciacquate e sgusciate le code di gambero, praticate con un coltello affilato una leggera incisione lungo i dorsi ed eliminate gli intestini.

Cuocete i gamberi in acqua bollente salata per un minuto quindi trasferiteli in una ciotola, copritela e lasciate raffreddare.

Eliminate la parte più spessa e dura dei gambi degli asparagi, lavateli e cuoceteli in acqua bollente leggermente salata per 2-3 minuti (secondo la loro dimensione) avendo cura che restino croccanti.

Una volta pronti, trasferiteli subito in una ciotola con acqua fredda (meglio se con ghiaccio) in modo da bloccare la cottura.

Tagliate gli asparagi a piccole rondelle lasciando le punte intere, uniteli ai gamberi e alla quinoa e condite con 2 cucchiai di olio evo, il succo di mezzo limone, erba cipollina tritata a piacere, sale e pepe.

L’insalata di asparagi, quinoa e gamberi può essere servita sia a temperatura ambiente che fredda.