Ciambelline di crusca d’avena, pere e cioccolato

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Gustose e leggere ricette ideate dalla food blogger Silvia Musajo con la collaborazione del dott. De Nobili, massimo esponente italiano di medicina potenziativa, esperto in medicina antiaging, dietetica e nutrizione.

La crusca di avena è un alimento con un alto potere saziante, è ricca di fibre solubili, tra cui beta-glucani, che nel corso del processo di digestione formano un gel che impedisce il toltale assorbimento da parte dell’intestino di zuccheri e grassi.

Per questo la crusca d’avena è un utile alleato per combattere il colesterolo alto ed è indicata anche a chi ha problemi di glicemia.

Aiuta inoltre il transito intestinale ed è una buona fonte di silicio, folati e tiamina.

La crusca d’avena ha anche un sapore delicato e gradevole, ideale per la preparazione di un dolce sano e poco calorico, particolarmente adatto alla prima colazione.

Ingredienti per 8 piccole ciambelle

  • 100 gr di crusca d’avena
  • 100 gr di pera (pesata già pulita)
  • 125 gr di yogurt magro
  • 30 gr di gocce di cioccolato extra fondente
  • 3 albumi (uova medie)
  • 6 gocce di dolcificante alla stevia
  • La buccia di mezza arancia bio grattugiata
  • Mezzo cucchiaino di lievito per dolci
  • Un pizzico di cannella in polvere

Procedimento

Mettete la crusca d’avena in un mini mixer e tritatela sottilmente.

Montate a neve ferma gli albumi.

Trasferite la crusca d’avena in una ciotola, aggiungete lo yogurt magro, il dolcificante, il lievito, la scorza d’arancia e la cannella, mescolate bene.

Aggiungete all’impasto ottenuto metà degli albumi montati a neve e mescolate, aggiungete poi la seconda metà inglobandola all’impasto con movimenti dal basso verso l’alto per non smontarla, ottenendo un composto spumoso.

Aggiungete infine le gocce di cioccolato e la pera tagliata a dadini.

Distribuite l’impasto in 8 stampini.

Per evitare di usare olio o burro per ungere gli stampi, potete utilizzare quelli antiaderenti in silicone (adatti alla cottura di alimenti), diametro 7 cm.

Coprite una leccarda con un foglio di alluminio e sopra di esso posizionate gli stampi.

Cuocete le ciambelle di crusca d’avena, pera e cioccolato in forno già caldo a 180° C in modalità statica per circa 20 minuti, posizionate la leccarda al centro del forno.

Per capire se le ciambelle di crusca d’avena, pera e cioccolato sono cotte al punto giusto fate la prova stecchino, lasciatele raffreddare prima di toglierle dagli stampi.

Riso integrale con funghi shiitake e verdure croccanti

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Gustose e leggere ricette ideate dalla food blogger Silvia Musajo con la collaborazione del dott. De Nobili, massimo esponente italiano di medicina potenziativa, esperto in medicina antiaging, dietetica e nutrizione.

Gli shiitake sono funghi originari dell’Estremo Oriente e sono un ingrediente molto utilizzato nella cucina macrobiotica.

Sono considerati funghi medicali perché hanno diverse proprietà benefiche. Hanno un effetto stimolante delle difese immunitarie e per questo è particolarmente consigliata la loro assunzione prima dell’arrivo della stagione fredda, in quanto utili a prevenire le sindromi influenzali e il raffreddore.

Gli shiitake hanno anche proprietà epatoprotettive e contengono eritadenina, un aminoacido in grado di migliorare il metabolismo dei grassi e abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

Da citare anche il loro alto contenuto di vitamine del gruppo B e di sali minerali come calcio, potassio, zinco, ferro e fosforo.

I funghi shiitake sono particolarmente saporiti e per questa caratteristica possono essere utilizzati nella preparazione di molti piatti rendendoli più gustosi e aiutandoci a limitare l’uso di grassi e di sale.

Ingredienti per 2 persone

140 gr di riso basmati integrale
25 gr di funghi shiitake essiccati
50 gr di fagiolini
30 gr di germogli di soia freschi
Una zucchina
Una carota
Un cipollotto
Un cucchiaio di olio evo
Peperoncino rosso fresco q.b.
Brodo vegetale q.b.
Sale q.b.

Procedimento

Mettete a mollo i funghi shiitake in acqua fredda almeno due ore prima di utilizzarli.

Finito il tempo di ammollo togliete i funghi dall’acqua e strizzateli delicatamente, quindi trasferiteli in una padella antiaderente con olio evo.

Saltate gli shiitake a fiamma vivace per circa un minuto, poi aggiungete 2-3 cucchiai di brodo vegetale e coprite con un coperchio, abbassate la fiamma e lasciateli cuocere per 10 minuti.

Intanto lavate le verdure, sbianchite i fagiolini immergendoli in acqua bollente salata per 3 minuti quindi trasferiteli in una ciotola con acqua fredda.

Tagliate a rondelle sottili la zucchina e la carota.

Tagliate a fettine il cipollotto e tenete da parte una foglia verde, la più piccola e tenera.

Cuocete il riso integrale in acqua bollente salata e scolatelo al dente.

Quando i funghi shiitake avranno terminato la cottura, alzate la fiamma e nella stessa padella aggiungete il cipollotto, la zucchina, la carota, i fagiolini tagliati a pezzi, il peperoncino rosso tagliato a striscioline, saltate tutto per due minuti e regolate di sale.

Abbiate cura di non cuocere eccessivamente le verdure che dovranno restare croccanti.

Aggiungete infine i germogli di soia e il riso integrale, saltate insieme ancora per un minuto e, se necessario, aggiungete un altro cucchiaio di brodo vegetale.

Prima di servire il riso basmati integrale con funghi shiitake e verdure croccanti decorate i piatti con la foglia di cipollotto tenuta da parte.

Polpette di sgombro al forno con salsa allo yogurt e aneto

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Il pesce azzurro è un alimento prezioso per chi vuole seguire un’alimentazione sana e oltre ad essere gustoso è generalmente più economico rispetto ad altre tipologie di pesci.

Fanno parte di questa grande famiglia pesci dalle diverse dimensioni, tra i più conosciuti ci sono alici, sarde, sgombro, aringa, tonno e pesce spada, che hanno in comune una livrea di colore blu-argento.

Il pesce azzurro ha un elevato contenuto di acidi grassi essenziali Omega 3 la cui assunzione, attraverso una corretta e sana alimentazione, è utile a ridurre la concentrazione di trigliceridi nel sangue e prevenire malattie cardiovascolari.

Oggi vi proponiamo delle piccole polpette di sgombro cotte al forno accompagnate da una freschissima salsa di yogurt e aneto che rende questo piatto adatto ad essere condiviso con gli amici in occasione di un sano e sfizioso aperitivo.

Ingredienti per 15 piccole polpette
(per 5 persone)

300 gr di filetti di sgombro fresco senza pelle
120 gr di patata lessa
30 gr di crusca d’avena o pangrattato integrale
Un cucchiaio e mezzo di capperi
La buccia grattugiata di mezzo limone bio
Mezzo spicchio d’aglio
Prezzemolo q.b.
Sale e pepe q.b.

Ingredienti per la salsa allo yogurt e aneto

170 gr di yogurt greco naturale 0 grassi
Un cucchiaio di aneto fresco tritato c.a.
Mezzo cucchiaino di senape di Digione
Uno spicchio d’aglio
Un pizzico di sale

Preparazione della salsa

Mettete lo yogurt in una piccola ciotola, aggiungete l’aneto tritato, la senape, lo spicchio d’aglio sbucciato e tagliato in due per il lungo, un pizzico di sale e mescolate bene.

Se vi è possibile preparate la salsa allo yogurt e aneto in anticipo e lasciatela riposare per qualche ora in frigorifero così risulterà più aromatica.

Prima di servirla mescolate nuovamente ed eliminate i pezzi d’aglio.

Preparazione delle polpette

Per preparare le polpette di sgombro al forno, prima di tutto lessate una patata intera e con la buccia in modo che assorba meno acqua possibile (meglio utilizzarne una di tipo farinoso come quelle per preparare gli gnocchi).

Tagliate a pezzi i filetti di sgombro, tritateli in un mixer e trasferiteli in una ciotola.

Tritate l’aglio sottilmente e il prezzemolo e i capperi in modo più grossolano, aggiungeteli al pesce insieme a 120 gr di patata lessa schiacciata, la buccia grattugiata di limone, sale e pepe q.b.

Mescolate gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo.

Formate le polpette e impanatele schiacciandole leggermente (se utilizzate la crusca d’avena per renderla più sottile potete prima tritarla con un mini mixer).

Adagiatele le polpette su una leccarda coperta con carta da forno e cuocetele in forno già caldo a 200° C in modalità ventilata.

Giratele dopo 10 minuti e proseguite la cottura per altri 10 minuti.

Le polpette di sgombro al forno sono buone sia calde che a temperatura ambiente, per un aperitivo sano e gustoso servitele con la salsa allo yogurt e aneto e un pinzimonio di verdure.

Involtini di branzino al limone con coulis di pomodoro

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D’estate sentiamo naturalmente l’esigenza di mangiare cibi più leggeri e il pesce è un alimento perfetto per questa stagione calda.

Il branzino, o spigola, è un pesce magro ed è ricco di proteine altamente digeribili; è una buona fonte di potassio, fosforo, calcio, iodio e ferro, quest’ultimo lo rende particolarmente interessante e adatto all’alimentazione di chi ha problemi di anemia.

La percentuale di grassi può variare sensibilmente a seconda se si tratta di un pesce pescato o d’allevamento, per cui è sempre consigliabile scegliere il primo.

Il branzino d’allevamento non è comunque da demonizzare, ma è bene accertarsi di quale sia la provenienza: in Italia esistono allevamenti di qualità dove utilizzano solo mangimi di origine naturale e non vengono somministrati antibiotici o altri medicinali.

Ingredienti per 4 persone

600 gr di filetti di branzino
3 pomodori ramati maturi
30 ml di vino bianco c.a.
Due cucchiai di olio evo
La buccia grattugiata di un limone bio
Aneto q.b.
Basilico q.b.
Sale q.b.
Pepe q.b.
Facoltativo: erba cipollina q.b.

Procedimento

Lavate i pomodori, divideteli in due ed eliminate la parte interna con i semi, tagliateli a pezzi e trasferiteli nel bicchiere di un frullatore insieme a una fettina d’aglio, un filo d’olio evo e sale q.b.

Frullate sottilmente i pomodori e passate il composto ottenuto attraverso un setaccio o un colino così da eliminare eventuali semi residui e la buccia.

Conservate il coulis di pomodoro in frigorifero fino al momento di servire.

Disponete i filetti di branzino su un tagliere, cospargeteli con un po’ di buccia di limone grattugiata, foglioline di aneto, sale e pepe q.b.

Arrotolate i filetti di branzino formando gli involtini e fermateli con degli stuzzicadenti.

Scaldate una pentola antiaderente, aggiungete l’olio e gli involtini di branzino al limone e dopo un minuto sfumate con il vino bianco, lasciate evaporare per qualche secondo quindi abbassate la fiamma e proseguite la cottura dolcemente coprendo con un coperchio.

Dopo 5 minuti girate gli involtini usando molta delicatezza e proseguite la cottura per altri 3 minuti, spegnete la fiamma e lasciateli nella pentola ancora per un paio di minuti.

Prima della consumazione eliminate gli stecchini e, se volete, legate ogni rotolino di pesce con uno stelo di erba cipollina.

Servite gli involtini di branzino al limone con il coulis di pomodoro distribuito sul fondo dei piatti, decorate con qualche fogliolina di basilico fresco.

Insalata di asparagi e quinoa con gamberi

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Una ricetta gustosa e leggera ideata dalla food blogger Silvia Musajo con la collaborazione del dott. De Nobili, massimo esponente italiano di medicina potenziativa, esperto in medicina antiaging, dietetica e nutrizione.                                                                                                                                                                                                                                      

Gli asparagi sono ricchi di antiossidanti e fibre che, oltre ad aiutare il transito intestinale, riducono i livelli di assorbimento di colesterolo e glucosio dopo i pasti.

Hanno un indice glicemico molto basso e per questo sono indicati anche nell’alimentazione dei soggetti diabetici.

Ecco la ricetta di un piatto completo, leggero e gustoso dove gli asparagi sono i protagonisti.

Ingredienti per 4 persone

  • 400 gr di asparagi
  • 300 gr di code di gambero
  • 250 gr di quinoa mista
  • 3 cucchiai di olio evo
  • Il succo di mezzo limone
  • Erba cipollina fresca q.b.
  • Sale e pepe q.b.

Procedimento

Per preparare questa gustosa insalata di asparagi, la prima cosa da fare è sciacquare molto bene la quinoa in modo da eliminare le saponine che la ricoprono e che le danno un sapore lievemente amaro.

Mettete la quinoa in un grande colino a maglie sottili, inserite il colino in una ciotola e riempitela di acqua fredda corrente.

Smuovete la quinoa girandola con le dita, quindi sollevate il colino e buttate via l’acqua che sarà diventata un po’ torbida.

Ripetete questa operazione almeno 3-4 volte.

In una pentola portate a bollore 350 ml d’acqua leggermente salata e versatevi la quinoa precedentemente sciacquata e ben scolata.

Fate cuocere a fiamma moderata fino a quando l’acqua non sarà completamente assorbita (10-15 minuti), mescolate delicatamente di tanto in tanto.

A cottura ultimata spegnete la fiamma e coprite la pentola con un coperchio, lasciate riposare per 5 minuti.

Trascorso questo tempo, trasferite la quinoa in una ciotola, aggiungete un cucchiaio d’olio evo e mescolatela delicatamente con una forchetta per sgranarla; coprite la ciotola e lasciate raffreddare.

Sciacquate e sgusciate le code di gambero, praticate con un coltello affilato una leggera incisione lungo i dorsi ed eliminate gli intestini.

Cuocete i gamberi in acqua bollente salata per un minuto quindi trasferiteli in una ciotola, copritela e lasciate raffreddare.

Eliminate la parte più spessa e dura dei gambi degli asparagi, lavateli e cuoceteli in acqua bollente leggermente salata per 2-3 minuti (secondo la loro dimensione) avendo cura che restino croccanti.

Una volta pronti, trasferiteli subito in una ciotola con acqua fredda (meglio se con ghiaccio) in modo da bloccare la cottura.

Tagliate gli asparagi a piccole rondelle lasciando le punte intere, uniteli ai gamberi e alla quinoa e condite con 2 cucchiai di olio evo, il succo di mezzo limone, erba cipollina tritata a piacere, sale e pepe.

L’insalata di asparagi, quinoa e gamberi può essere servita sia a temperatura ambiente che fredda.