Il Blog del Dott. De Nobili

La Sindrome dell’Intestino Irritabile (IBS), o colon irritabile, è un disturbo che colpisce moltissime persone e si manifesta con crampi e dolori addominali, meteorismo e alternanza di diarrea e/o stitichezza. Questa fastidiosa sintomatologia può essere gestita e in buona sostanza curata, eliminando dalla propria dieta i cosiddetti “zuccheri fermentabili”. Questi zuccheri sono in genere scarsamente assorbibili e vengono fermentati nell'intestino dai batteri del colon provocando gonfiore, gas e dolore addominale tipici della sindrome dell'intestino irritabile, appunto. La dieta FODMAP riesce ad alleviare questi disturbi nel 75% dei casi. Si tratta di un protocollo guidato che prevede l’eliminazione dei cosiddetti alimenti FODMAP per circa due/quattro settimane. In questo lasso di tempo, si assiste al progressivo miglioramento dei sintomi dell’infiammazione dell’intestino fino alla loro scomparsa, nella maggior parte dei casi. Successivamente, quindi, si reintroducono tutti gli alimenti gradualmente: un gruppo a settimana - monitorando i sintomi con un un diario alimentare. Vediamo nel dettaglio ciascuna lettera dell’acronimo inglese FODMAP a cosa corrisponde: F come FERMENTABILE - La fermentazione è quel processo di trasformazione degli alimenti che non vengono assorbiti dal nostro intestino e diventano nutrimento per i batteri che popolano il colon. Questo fenomeno causa una serie di fastidi come gonfiore, dolore, flatulenza e tensione addominale. Si è visto che soprattutto alcuni tipi di zuccheri possono peggiorare questa sintomatologia. O come OLIGOSACCARIDI - Tra gli oligosaccaridi individuiamo fruttani e galattoligosaccaridi (GOS). I fruttani sono catene di fruttosio, lo zucchero presente nella frutta, che non sono digeribili per gli esseri umani. Sono scarsamente assorbiti nell'intestino e arrivano al 99% nel colon, dove i batteri li scompongono generando fermentazione. Sono contenuti soprattutto negli asparagi, nell’erba cipollina e nella cipolla, nell’aglio, nel cavolo cappuccio e nella cicoria. I galattoligosaccaridi invece sono presenti nella buccia dei legumi, come fagioli, ceci, lenticchie, fave, e aumentano l’irritabilità del colon. D come DISACCARIDI (es. lattosio) - La sindrome del colon irritabile spesso è accompagnata dalla carenza di lattasi, l’enzima indispensabile per la digestione del lattosio. Tuttavia anche i soggetti con colon irritabile hanno una tolleranza di 6 g di lattosio al giorno circa, che corrispondono perlopiù a 125 ml di latte. Quindi è bene limitare il consumo di latte e latticini, preferendo i formaggi a pasta dura e lunga stagionatura (come parmigiano o grana 24-36 mesi) ove il lattosio è quasi del tutto fermentato, o come nel Brie e Camembert, che, nel loro processo produttivo, subiscono già passaggi di fermentazione. M come MONOSACCARIDI (es. fruttosio) - Molti lamentano un’antipatica sensazione di gonfiore dopo aver mangiato la frutta fresca, questo perché un terzo della popolazione non assorbe correttamente il fruttosio. Innanzitutto è importante moderare il consumo di frutta, suddividendolo in 2-3 porzioni nell’arco della giornata. Meglio evitare mango, banana, mela e pera, che, in presenza di sindrome del colon irritabile, andrebbero consumate previa cottura. Anche il miele e lo sciroppo d’acero sono da usare con parsimonia poiché hanno una percentuale di fruttosio molto elevata. P come POLIOLI (sorbitolo, mannitolo, xilitolo, maltitolo etc.) - I polioli sono tutti quei dolcificanti a basso contenuto calorico, che non sono assorbibili dal nostro intestino e molto difficili da digerire per gli enzimi digestivi. Se assunti in elevate quantità possono causando gonfiore, gas, dolore addominale caratteristico della Sindrome dell'Intestino Irritabile (o colon irritabile o IBS) e, in alcuni casi, diarrea. La dieta FODMAP è un protocollo efficace e funzionale, volto a migliorare la qualità della vita dei pazienti che soffrono di Sindrome dell’Intestino Irritabile e di infiammazioni intestinali croniche. Naturalmente è bene evitare il “fai da te” e rivolgersi ad un medico esperto, in grado di elaborare un protocollo su misura per evitare carenze e massimizzarne i benefici. Non dimentichiamo che “Il cibo che mangi può essere o la più sana e potente forma di medicina o la più lenta forma di veleno.”

Sono ormai noti i numerosi benefici dell’attività aerobica per il miglioramento del quadro cardiovascolare e prevenzione dello sviluppo di patologie circolatorie. Ma oggi i riflettori sono puntati su un'altra disciplina, che si sta facendo spazio nel mondo del wellness: lo yoga. Sono sempre più numerose le pubblicazioni scientifiche che illustrano gli effetti positivi di questa antica disciplina, originaria dell’India, sul corpo e sulla psiche. Lo yoga, associato alle tradizionali e imprescindibili terapie mediche, sta infatti diventando uno strumento per prevenire e contrastare le malattie cardiovascolari, come l’ipertensione e l’aterosclerosi. Gli esercizi di yoga, infatti, intervengono in modo diretto sul sistema neurovegetativo, in quanto essi limitano l’attività del sistema nervoso simpatico e, al tempo stesso, favoriscono quella del sistema parasimpatico: il primo tende a far alzare la frequenza del respiro e del battito cardiaco, mentre il secondo ha effetti opposti. Il risultato è una riduzione della pressione e uno stato di rilassatezza generale in tutto l’organismo. Lo stress, legato ai ritmi frenetici che la vita moderna e il lavoro ci impongono, l’ansia e la depressione sono correlati all'aumento delle malattie cardiovascolari. Queste condizioni di affaticamento psicofisico spesso si protraggono nel tempo fino a cronicizzarsi, predisponendo il nostro organismo alle infiammazioni e favorendo l’aumento della pressione sanguigna. Lo yoga può proprio aiutare a frenare la risposta del corpo allo stress, attraverso la respirazione profonda e il rilassamento. Inoltre, coltivare la consapevolezza anche attraverso la meditazione spesso innesca un meccanismo virtuoso che incoraggia altri comportamenti salutari di autocoscienza a cura di sé, come seguire una corretta alimentazione e praticare regolarmente attività fisica. In particolare, uno studio condotto negli Stati Uniti ha provato che lo yoga può ridurre i fattori di rischio cardiovascolare. Preso un campione di individui, sono stati divisi in due gruppi: il primo ha praticato regolarmente lo yoga, il secondo non ha svolto nessun esercizio fisico. Si è visto che nei soggetti che praticavano lo yoga c’era un notevole miglioramento dei parametri cardiometabolici: riduzione del colesterolo totale e miglioramento della pressione sanguigna. Questi benefici si estendono anche alle persone che presentano già malattie cardiache.  Ad esempio, un altro studio ha evidenziato che tra i pazienti con fibrillazione atriale parossistica praticare 12 settimane di yoga, allenando la respirazione in modo profondo, ha favorito la diminuzione delle aritmie, l’abbassamento della pressione sanguigna e un miglioramento del benessere generale. Spesso associato alle immagini dei praticanti flessuosi e di pose plastiche, lo yoga è quindi molto più di un semplice stretching: è il nostro amico del cuore.      

Gustose e leggere ricette ideate dalla food blogger Silvia Musajo con la collaborazione del dott. De Nobili, massimo esponente italiano di medicina potenziativa, esperto in medicina antiaging, dietetica e nutrizione. La crusca di avena è un alimento con un alto potere saziante, è ricca di fibre solubili, tra cui beta-glucani, che nel corso del processo di digestione formano un gel che impedisce il toltale assorbimento da parte dell’intestino di zuccheri e grassi. Per questo la crusca d’avena è un utile alleato per combattere il colesterolo alto ed è indicata anche a chi ha problemi di glicemia. Aiuta inoltre il transito intestinale ed è una buona fonte di silicio, folati e tiamina. La crusca d’avena ha anche un sapore delicato e gradevole, ideale per la preparazione di un dolce sano e poco calorico, particolarmente adatto alla prima colazione. Ingredienti per 8 piccole ciambelle

• 100 gr di crusca d’avena
• 100 gr di pera (pesata già pulita)
• 125 gr di yogurt magro
• 30 gr di gocce di cioccolato extra fondente
• 3 albumi (uova medie)
• 6 gocce di dolcificante alla stevia
• La buccia di mezza arancia bio grattugiata
• Mezzo cucchiaino di lievito per dolci
• Un pizzico di cannella in polvere

Procedimento Mettete la crusca d’avena in un mini mixer e tritatela sottilmente. Montate a neve ferma gli albumi. Trasferite la crusca d’avena in una ciotola, aggiungete lo yogurt magro, il dolcificante, il lievito, la scorza d’arancia e la cannella, mescolate bene. Aggiungete all'impasto ottenuto metà degli albumi montati a neve e mescolate, aggiungete poi la seconda metà inglobandola all'impasto con movimenti dal basso verso l’alto per non smontarla, ottenendo un composto spumoso. Aggiungete infine le gocce di cioccolato e la pera tagliata a dadini. Distribuite l’impasto in 8 stampini. Per evitare di usare olio o burro per ungere gli stampi, potete utilizzare quelli antiaderenti in silicone (adatti alla cottura di alimenti), diametro 7 cm. Coprite una leccarda con un foglio di alluminio e sopra di esso posizionate gli stampi. Cuocete le ciambelle di crusca d’avena, pera e cioccolato in forno già caldo a 180° C in modalità statica per circa 20 minuti, posizionate la leccarda al centro del forno. Per capire se le ciambelle di crusca d’avena, pera e cioccolato sono cotte al punto giusto fate la prova stecchino, lasciatele raffreddare prima di toglierle dagli stampi.

Vi siete mai domandati cos’è quell’improvvisa fame che ci coglie di sorpresa quando siamo concentrati sul lavoro o quando studiamo? Non è lo stomaco che brontola, ma il nostro cervello che ha bisogno di carburante, quello giusto per svolgere al meglio la sua attività. Il cervello è infatti un organo ad alta intensità energetica: consuma, cioè, circa il 20% delle calorie totali che assumiamo e necessita di alcuni nutrienti particolari per rimanere in salute più a lungo. Esaminiamo insieme quali sono gli alimenti in grado di “allenare” il nostro cervello: 1. Pesce Azzurro Gli Omega 3, presenti in abbondanti quantità nel pesce azzurro (salmone, tonno, sgombro, sardine e aringhe), intervengono nella formazione e nei meccanismi di riparazione delle membrane che si trovano attorno a tutte le cellule del nostro organismo, comprese quelle cerebrali. Svolgono una potente azione antiossidante, riducendo lo stress e l’infiammazione cellulare, responsabili dell’invecchiamento cerebrale e di diversi disturbi neurodegenerativi, come il morbo di Alzheimer. 2. Cioccolato fondente  Oltre a far bene all’umore, piccole quantità di cioccolato fondente giovano anche alla salute del nostro cervello poiché i flavonoidi, contenuti nel cacao, favoriscono lo sviluppo di neuroni e vasi sanguigni in parti del cervello coinvolte nella memoria e nell'apprendimento.  3. Bacche  Così come il cioccolato fondente, anche le bacche garantiscono un eccezionale apporto di flavonoidi. In particolare antocianine, acido caffeico, catechina e quercetina che favoriscono le connessioni tra le cellule cerebrali e ne aumentano la plasticità, con effetti positivi sulla capacità mnemonica e di apprendimento. La loro azione antiossidante abbassa l’incidenza delle malattie neurodegenerative e del conseguente declino cognitivo. Via libera quindi a bacche di Goji, bacche di Acai, more, mirtilli, lamponi e fragole. 4. Frutta secca oleosa, semi e cereali integrali La frutta secca oleosa, insieme ai cereali integrali, ha un elevato tenore di vitamina E, che, oltre a proteggere le cellule dai danni causati dallo stress ossidativo, supporta le capacità cognitive del nostro cervello e il suo corretto funzionamento soprattutto con l’avanzare dell’età. Non devono mai mancare noci, nocciole, mandorle e semi (di lino, di chia ecc..), ideali come spuntino o nelle insalate. 5. Caffè Diversi studi hanno dimostrato che l’assunzione di caffeina, in dosi moderate e salvo particolari controindicazioni, migliora la capacità di elaborare le informazioni ed è correlata ad un minor rischio di demenza senile, morbo di Parkinson e Alzheimer.  6. Avocado, anacardi e arachidi Avocado, arachidi, anacardi, olio di soia, girasole e colza sono tra gli alimenti che vantano un maggior tenore di grassi insaturi, detti anche “grassi buoni” perché riducono il rischio di ipertensione, limitando l’insorgere delle malattie cardiovascolari e di quelle neurodegenerative. Nelle arachidi inoltre sono presenti buoni livelli di resveratrolo (così come nei gelsi e nel rabarbaro) che ha un’azione anti-infiammatoria.  7. Uova  Anche le vitamine del gruppo B (soprattutto B-6 e B-12), contenute soprattutto nelle uova, sono grandi alleate della salute del cervello poiché contribuiscono al metabolismo delle cellule cerebrali. La carenza di queste sostanze, riscontrata perlopiù negli anziani, è collegata ad una riduzione del volume cerebrale e al rischio di sviluppare nel tempo malattie come la depressione e il declino cognitivo.  8. Broccoli, cavoli e rape Le crucifere, come broccoli, cavolfiore, rape, cavolini di Bruxelles sono superfood per il nostro cervello: apportano glucosinolati e vitamina C che preservano le cellule cerebrali dall’azione ossidante dei radicali liberi. La salute del nostro cervello passa attraverso un corretto stile di vita, fatto di sane abitudini, alimentazione equilibrata, attività fisica e pensieri positivi.  

Gustose e leggere ricette ideate dalla food blogger Silvia Musajo con la collaborazione del dott. De Nobili, massimo esponente italiano di medicina potenziativa, esperto in medicina antiaging, dietetica e nutrizione. Gli shiitake sono funghi originari dell’Estremo Oriente e sono un ingrediente molto utilizzato nella cucina macrobiotica. Sono considerati funghi medicali perché hanno diverse proprietà benefiche. Hanno un effetto stimolante delle difese immunitarie e per questo è particolarmente consigliata la loro assunzione prima dell’arrivo della stagione fredda, in quanto utili a prevenire le sindromi influenzali e il raffreddore. Gli shiitake hanno anche proprietà epatoprotettive e contengono eritadenina, un aminoacido in grado di migliorare il metabolismo dei grassi e abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Da citare anche il loro alto contenuto di vitamine del gruppo B e di sali minerali come calcio, potassio, zinco, ferro e fosforo. I funghi shiitake sono particolarmente saporiti e per questa caratteristica possono essere utilizzati nella preparazione di molti piatti rendendoli più gustosi e aiutandoci a limitare l’uso di grassi e di sale.

Ingredienti per 2 persone

140 gr di riso basmati integrale 25 gr di funghi shiitake essiccati 50 gr di fagiolini 30 gr di germogli di soia freschi Una zucchina Una carota Un cipollotto Un cucchiaio di olio evo Peperoncino rosso fresco q.b. Brodo vegetale q.b. Sale q.b.

Procedimento

Mettete a mollo i funghi shiitake in acqua fredda almeno due ore prima di utilizzarli. Finito il tempo di ammollo togliete i funghi dall’acqua e strizzateli delicatamente, quindi trasferiteli in una padella antiaderente con olio evo. Saltate gli shiitake a fiamma vivace per circa un minuto, poi aggiungete 2-3 cucchiai di brodo vegetale e coprite con un coperchio, abbassate la fiamma e lasciateli cuocere per 10 minuti. Intanto lavate le verdure, sbianchite i fagiolini immergendoli in acqua bollente salata per 3 minuti quindi trasferiteli in una ciotola con acqua fredda. Tagliate a rondelle sottili la zucchina e la carota. Tagliate a fettine il cipollotto e tenete da parte una foglia verde, la più piccola e tenera. Cuocete il riso integrale in acqua bollente salata e scolatelo al dente. Quando i funghi shiitake avranno terminato la cottura, alzate la fiamma e nella stessa padella aggiungete il cipollotto, la zucchina, la carota, i fagiolini tagliati a pezzi, il peperoncino rosso tagliato a striscioline, saltate tutto per due minuti e regolate di sale. Abbiate cura di non cuocere eccessivamente le verdure che dovranno restare croccanti. Aggiungete infine i germogli di soia e il riso integrale, saltate insieme ancora per un minuto e, se necessario, aggiungete un altro cucchiaio di brodo vegetale. Prima di servire il riso basmati integrale con funghi shiitake e verdure croccanti decorate i piatti con la foglia di cipollotto tenuta da parte.

Gustose e leggere ricette ideate dalla food blogger Silvia Musajo con la collaborazione del dott. De Nobili, massimo esponente italiano di medicina potenziativa, esperto in medicina antiaging, dietetica e nutrizione. L’autunno è arrivato e con esso torna in tavola la zucca, un ortaggio molto apprezzato, appetitoso e ricco di proprietà benefiche. A dispetto del sapore dolce che può trarre in inganno, la zucca è povera di calorie ed è adatta anche all'alimentazione di chi ha problemi di glicemia. La sua polpa è costituita per oltre il 90 % di acqua e, nonostante l’indice glicemico alto, ha un basso contenuto di carboidrati, inoltre alcuni studi le hanno attribuito proprietà ipoglicemizzanti. La zucca è ricca di betacarotene, vitamine del gruppo B, vitamina C e sali minerali (in particolare fosforo, ferro, potassio, magnesio, zinco e selenio). Grazie all’alto contenuto di acqua e di potassio aiuta a contrastare la ritenzione idrica. Ecco una ricetta che vi aiuterà a tenervi in forma in dolcezza! Ingredienti per 2 persone 500 gr di zucca (già pulita) 80 ml di brodo vegetale c.a. 60 gr di feta light o altro formaggio magro 15 gr di cipolla Un cucchiaio di olio evo Erba cipollina q.b. Procedimento Mettete in una pentola la cipolla tagliata a fettine con l’olio evo e fatela appassire per qualche minuto a fiamma dolce, aggiungete quindi la zucca tagliata a pezzi e il brodo vegetale. Coprite la pentola con un coperchio e fate cuocere la zucca a fiamma moderata fino a che non sarà molto tenera (20-25 minuti secondo il tipo di zucca), girate di tanto in tanto. A cottura ultimata frullate tutto in un mixer fino ad ottenere una crema vellutata; se vi sembra necessario, per ottenere una consistenza più morbida, aggiungete un po’ di brodo vegetale. Servite la crema di zucca con il formaggio magro tagliato a cubetti, finite i piatti aggiungendo qualche stelo di erba cipollina o altre erbe aromatiche a piacere.

La pratica del digiuno intermittente continua a far discutere e a dividere. Come abbiamo visto nell’articolo precedente, questa tecnica può essere declinata secondo diversi protocolli basati su brevi digiuni allo scopo di migliorare lo stato di salute generale. Viene eseguito solo sotto stretto controllo del medico e, pertanto, non ha niente a che vedere con alcuna forma di digiuno ascetico. Molti studi sostengono che brevi parentesi di digiuno, alternati a fasi in cui il cibo viene consumato liberamente, possano simulare con una certa precisione le condizioni alla base del percorso evolutivo della specie umana. I benefici di questa pratica sono numerosi. Innanzitutto favorisce un’immediata riduzione della massa grassa e del peso corporeo. Se il digiuno non supera le 72 ore, non vi sono rischi per la massa magra poiché l’organismo utilizza il grasso come principale fonte di energia attingendo alle scorte di trigliceridi del tessuto adiposo, e non alle proteine che costituiscono il muscolo. Si è visto inoltre che il digiuno intermittente aiuta a combattere l’insulino-resistenza, una delle principali cause di obesità e sovrappeso: stabilizza i livelli di glucosio nel sangue e migliora la sensibilità all’insulina. Per questo è un protocollo indicato anche nella prevenzione del diabete di tipo II.  Gli studi condotti fino ad oggi evidenziano anche un miglioramento del profilo lipidico nel sangue: diminuzione del colesterolo “cattivo” (LDL) e riduzione dei trigliceridi. Questi due parametri, quando superano i valori fisiologici, costituiscono un fattore di rischio rispettivamente per lo sviluppo delle malattie cardiovascolari e della sindrome metabolica, correlata all’insulino-resistenza. Gli effetti benefici riguardano anche il miglioramento degli stati infiammatori cronici, alla base di molte malattie autoimmuni e neurodegenerative. Alcuni studi hanno infatti dimostrato che dopo 8 settimane, i pazienti sottoposti a digiuno intermittente hanno riportato livelli di stress ossidativo più basso e una riduzione del danno a carico del DNA. La scienza infatti sta valutando l’utilizzo di questi protocolli nella prevenzione e nel trattamento di alcune malattie come il morbo di Alzheimer. Questa pratica inoltre promuove il rinnovamento cellulare: in presenza di una minaccia, come un temporaneo deficit calorico, l’organismo per sopravvivere attua dei meccanismi di difesa per proteggersi da eventuali danni, eliminare le cellule danneggiate e rigenerarsi. Il miglior turnover cellulare, da una parte, l’effetto protettivo nei confronti dei danni causati alle cellule dall’invecchiamento, dall’altra, contribuiscono a rendere l’organismo più forte e longevo, aumentando l’aspettativa di vita. Infine diversi studi sul mondo animale hanno evidenziato una minor incidenza di determinati tumori. Nonostante al momento non esistano ancora ricerche condotte sull’uomo, i risultati finora raccolti lasciano supporre un possibile effetto del digiuno intermittente su alcuni fattori di rischio per diverse patologie oncologiche. Sebbene gli effetti positivi siano numerosi, è bene sottolineare che non tutti possono praticare il digiuno intermittente. Anche nei soggetti sani, soprattutto in fase iniziale, possono verificarsi disturbi del sonno, irritabilità, ansia, disidratazione e sonnolenza diurna. Per questa ragione deve essere necessariamente eseguito sotto il controllo di un medico, per verificare l’idoneità del paziente ed evitare pericolosi scompensi elettrolitici. Si tratta di uno strumento dalle notevoli potenzialità, se maneggiato con scienza e coscienza da professionisti esperti. L’improvvisazione non è mai una buona scelta!  

Tornata alla ribalta negli ultimi tempi, la pratica del digiuno intermittente in realtà ha radici molto antiche. Dagli uomini primitivi ai nostri antenati più recenti, l’uomo è sempre stato abituato a convivere con la scarsa disponibilità e reperibilità di cibo. Il boom economico però ha stravolto le abitudini alimentari della società moderna. Il cibo, soprattutto quello industrializzato e raffinato, è diventato accessibile in ogni momento e in ogni luogo perdendo così la sua primaria funzione di nutrimento e divenendo piuttosto un surrogato. In realtà mangiare meno e/o meno spesso innesca una serie di meccanismi metabolici in grado di aumentare la forza e la capacità di resistere alla fatica e allo stress fisico. Gli studi condotti sui benefici del digiuno hanno portato all’elaborazione di uno schema alimentare chiamato Digiuno Intermittente o Intermittent Fasting. Questo protocollo prevede l’alternanza di periodi di digiuno e periodi di normale alimentazione, declinati secondo diverse modalità. Uno dei metodi più praticati è il 5 su 2 (“Fast diet”), che prescrive 2 giorni la settimana di restrizione calorica e un regime alimentare normale negli altri 5 giorni. Un altro approccio è il cosiddetto 8-16: in questo caso i pasti vengono consumati in una precisa finestra temporale di 8 ore, mentre nelle restanti 16 ore si osserva il digiuno. Ad esempio, se il primo pasto è alle 8 del mattino, l’ultimo sarà alle 16. Un’ulteriore tecnica è la dieta Mima Digiuno elaborata da Valter Longo che impone solo 5 giorni consecutivi di restrizione calorica ogni 3-6 mesi. Questo programma, spesso accettato e seguito più facilmente dai pazienti, stimola nell’organismo una reazione molto simile a quella del digiuno vero e proprio. Le ricerche hanno dimostrato che il digiuno intermittente, grazie agli effetti della restrizione calorica prolungata, favorisce la perdita della massa grassa, senza intaccare quella magra e migliora lo stato di salute generale. Per questo trova diversi campi di applicazione: dal trattamento dell’obesità al miglioramento del profilo metabolico, ma anche come regolare abitudine all’interno di uno stile di vita sano. Si è visto che il mangiare poco è il minimo comune denominatore delle aree del mondo in cui si concentrano i più alti tassi di longevità. Se praticato correttamente, il digiuno intermittente infatti costituisce un vero e proprio allenamento per l’organismo che è quindi costretto a produrre una risposta riparatrice e rinvigorente. Davanti ad un ridotto apporto calorico il corpo regola i propri livelli ormonali: produce una maggior quantità di GH, ormone della crescita, favorendo la sintesi proteica che aumenta la disponibilità di grassi da usare come fonte energetica. In questo modo la perdita di peso è a carico della massa grassa, preservando quella magra. L’alternanza tra fasi di digiuno e alimentazione normale migliora anche i livelli di insulino-resistenza, responsabili dell’accumulo dei grassi: il corpo quindi riesce a mantenere un metabolismo più funzionale ed efficiente. Per questa ragione il digiuno intermittente è indicato nella prevenzione del diabete di tipo 2. Inoltre, secondo alcune ricerche il digiuno stimola l’autofagia, ossia la rimozione delle cellule danneggiate, favorisce i processi rigenerativi e il rinnovo cellulare. Queste dinamiche permettono all’organismo di sviluppare una maggiore resistenza allo stress sia di tipo fisico, chimico e biologico, ritrovando forza e contrastando gli effetti dell’invecchiamento.  

Le vacanze sono ormai un lontano ricordo, le temperature cominciano ad abbassarsi e le giornate si accorciano: insomma il cambio di stagione è alle porte e con esso anche i primi malanni. Il passaggio dall’estate all’autunno può mettere a dura prova il nostro organismo e la nostra mente, che hanno bisogno di adattarsi ai nuovi cambiamenti climatici e non solo. Ecco dunque qualche consiglio per affrontare al meglio l’arrivo dell’autunno: 1. PAROLA D’ORDINE: IDRATAZIONE! Le calde temperature estive sicuramente ci costringono a bere più spesso; ma è importante mantenere un buon livello di idratazione durante tutto l’anno. Via libera quindi a tè e tisane dalle diverse proprietà benefiche. Il tè verde, ad esempio, non solo è un potente antiossidante, ma svolge anche un’azione antibatterica, utile nel contrastare la proliferazione di batteri e virus. Per un effetto depurativo, invece, si consigliano tisane al tarassaco, al carciofo e alla betulla. 2. FAI IL PIENO DI VITAMINA C Non è mai troppo presto per iniziare a rafforzare il tuo sistema immunitario: fai scorte di vitamina C, che protegge dalle infezioni delle vie respiratorie e combatte l’insorgere di raffreddori stagionali. Questo potente antiossidante è presente soprattutto negli agrumi, ma anche nella melagrana, nell’uva, nello zenzero, nei kiwi, nei frutti rossi, ma anche nella verdura come spinaci e broccoli. 3.RINFORZA IL TUO SISTEMA IMMUNITARIO Non solo vitamina C! Una dieta varia ed equilibrata è il primo passo per rafforzare le tue difese immunitarie. È il momento giusto per portare in tavola zucca, carote e patate dolci. Questi alimenti sono un’importante fonte di vitamina A, fondamentale per stimolare il sistema immunitario. 4.COMBATTI LO STRESS OSSIDATIVO A TAVOLA Aggiungi alla tua alimentazione quotidiana una porzione di frutta secca e semi oleosi. Questo ti garantirà un corretto apporto di vitamina E, che combatte lo stress ossidativo e la formazione dei radicali liberi, proteggendo le cellule dall’invecchiamento. Anche le vitamine del gruppo B svolgono un’azione protettiva e sono presenti soprattutto nel pesce, nelle uova, ma anche nella verdura, nei legumi e nel polline delle api. 5. PREVIENI LA CADUTA DEI CAPELLI L’ autunno segna l’inizio del cosiddetto “periodo delle castagne”, in cui è facile notare una maggior caduta dei capelli. Per questo è indispensabile assumere zinco, rame e sali minerali, presenti in noci, anacardi, arachidi, mandorle, molluschi e cioccolato. 6. INTEGRATORI PER IL BENESSERE In accordo con il proprio medico, si può valutare la necessità di integrare alla propria dieta un supplemento di oligoelementi: come Zinco-Nichel-Cobalto per combattere la “sindrome di disadattamento” e Manganese-Rame per stimolare il sistema immunitario. 7. PRENDITI CURA DEL TUO INTESTINO Il cambio di stagione indebolisce anche la flora batterica, che invece, soprattutto in questo periodo dell’anno, deve essere efficiente e in buon equilibrio poiché nell’intestino risiede circa il 70% delle nostre difese immunitarie. Per regolarizzare la flora intestinale è utile consumare alimenti ricchi di probiotici come yogurt, kefir e miso, e di prebiotici, come noci, avena e legumi. 8.DORMI BENE Spesso il cambio di stagione si accompagna a disturbi del sonno che abbassano le difese immunitarie e aumentano i livelli di stress. Per mantenere una buona qualità del sonno e riposare circa 8 ore a notte è importante cenare presto e mangiare leggero, evitando se possibile, di praticare attività fisica intensa nelle ore serali. In caso di insonnia o particolare stress può essere utile assumere, sotto il controllo del proprio medico, della melatonina per ritrovare l’equilibrio del ritmo sonno-veglia. 9.NON ANDARE IN LETARGO! Come sempre, la ricerca del benessere passa anche attraverso l’attività fisica. Con l’arrivo del freddo spesso si cede alla pigrizia e si diventa più sedentari. Anche in inverno è importante praticare almeno 30 minuti di attività fisica al giorno. 10.GODITI LE SFUMATURE DELL’AUTUNNO L’ autunno è il momento giusto per tagliare i rami secchi delle nostre cattive abitudini e ritrovare l’armonia con il proprio corpo e l’ambiente che ci circonda.  

Gustose e leggere ricette ideate dalla food blogger Silvia Musajo con la collaborazione del dott. De Nobili, massimo esponente italiano di medicina potenziativa, esperto in medicina antiaging, dietetica e nutrizione. Il pesce azzurro è un alimento prezioso per chi vuole seguire un’alimentazione sana e oltre ad essere gustoso è generalmente più economico rispetto ad altre tipologie di pesci. Fanno parte di questa grande famiglia pesci dalle diverse dimensioni, tra i più conosciuti ci sono alici, sarde, sgombro, aringa, tonno e pesce spada, che hanno in comune una livrea di colore blu-argento. Il pesce azzurro ha un elevato contenuto di acidi grassi essenziali Omega 3 la cui assunzione, attraverso una corretta e sana alimentazione, è utile a ridurre la concentrazione di trigliceridi nel sangue e prevenire malattie cardiovascolari. Oggi vi proponiamo delle piccole polpette di sgombro cotte al forno accompagnate da una freschissima salsa di yogurt e aneto che rende questo piatto adatto ad essere condiviso con gli amici in occasione di un sano e sfizioso aperitivo. Ingredienti per 15 piccole polpette (per 5 persone) 300 gr di filetti di sgombro fresco senza pelle 120 gr di patata lessa 30 gr di crusca d’avena o pangrattato integrale Un cucchiaio e mezzo di capperi La buccia grattugiata di mezzo limone bio Mezzo spicchio d’aglio Prezzemolo q.b. Sale e pepe q.b. Ingredienti per la salsa allo yogurt e aneto 170 gr di yogurt greco naturale 0 grassi Un cucchiaio di aneto fresco tritato c.a. Mezzo cucchiaino di senape di Digione Uno spicchio d’aglio Un pizzico di sale Preparazione della salsa Mettete lo yogurt in una piccola ciotola, aggiungete l’aneto tritato, la senape, lo spicchio d’aglio sbucciato e tagliato in due per il lungo, un pizzico di sale e mescolate bene. Se vi è possibile preparate la salsa allo yogurt e aneto in anticipo e lasciatela riposare per qualche ora in frigorifero così risulterà più aromatica. Prima di servirla mescolate nuovamente ed eliminate i pezzi d’aglio. Preparazione delle polpette Per preparare le polpette di sgombro al forno, prima di tutto lessate una patata intera e con la buccia in modo che assorba meno acqua possibile (meglio utilizzarne una di tipo farinoso come quelle per preparare gli gnocchi). Tagliate a pezzi i filetti di sgombro, tritateli in un mixer e trasferiteli in una ciotola. Tritate l’aglio sottilmente e il prezzemolo e i capperi in modo più grossolano, aggiungeteli al pesce insieme a 120 gr di patata lessa schiacciata, la buccia grattugiata di limone, sale e pepe q.b. Mescolate gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo. Formate le polpette e impanatele schiacciandole leggermente (se utilizzate la crusca d’avena per renderla più sottile potete prima tritarla con un mini mixer). Adagiatele le polpette su una leccarda coperta con carta da forno e cuocetele in forno già caldo a 200° C in modalità ventilata. Giratele dopo 10 minuti e proseguite la cottura per altri 10 minuti. Le polpette di sgombro al forno sono buone sia calde che a temperatura ambiente, per un aperitivo sano e gustoso servitele con la salsa allo yogurt e aneto e un pinzimonio di verdure.