NUTRIGENETICA: la dieta perfetta? Chiedila al tuo DNA.

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Se ogni individuo possiede un DNA unico che lo identifica, allora esiste l’alimentazione perfetta per ciascuno di noi? La nutrigenetica si occupa appunto di fornire una risposta a questa domanda.

Ciascun individuo possiede al suo interno un manuale di istruzioni per il corretto funzionamento dell’organismo, chiamato DNA e scritto da oltre 30.000 geni. Ognuno ha il proprio e non esistono “doppioni”. Gli esseri umani condividono il 99,9% del loro patrimonio genetico, che li rende abbastanza simili nelle caratteristiche fisiche. Ma è proprio in quello 0,1% che si riassume l’unicità dell’individuo. Queste peculiarità genetiche dunque determinano una risposta diversa da persona a persona davanti all’assunzione del medesimo alimento. L’obiettivo della nutrigenetica è elaborare una dieta personalizzata sulla base dello studio del DNA, facilmente eseguibile grazie ad un campione di saliva prelevato con un tampone orale. I nostri geni dunque sanno esattamente qual è la dieta giusta per noi: quali sono i cibi funzionali al benessere dell’organismo e quali invece sono nocivi.

Tuttavia il DNA non è da considerarsi come l’artefice di un destino ineluttabile. Infatti lo sviluppo dell’individuo non è condizionato soltanto dal suo patrimonio genetico (genotipo), ma anche dalla sua interazione con l’ambiente, ossia dall’epigenetica. Questa dunque è un’ottima notizia, che non lascia spazio a scuse. Anche se non abbiamo la possibilità di modificare il DNA con cui nasciamo, possiamo però intervenire sul nostro stile di vita per ritrovare il benessere e prevenire l’insorgere di diverse patologie dall’Alzheimer ai tumori, dalle malattie cardiovascolari a quelle metaboliche.

Conoscere il proprio DNA infatti permette di sviluppare degli interventi nutrizionali mirati a partire dal genotipo del singolo per raggiungere gli obiettivi di salute e prevenzione. Si è visto che alcuni alimenti sono in grado di accendere e spegnere in modo esclusivo determinati interruttori, ossia i geni. Naturalmente i recettori coinvolti e gli alimenti interessati variano da persona a persona. Solo attraverso lo studio del DNA è possibile individuare per ciascuno quali alimenti hanno la capacità di attivare e potenziare il corretto funzionamento dei geni e quali invece sono dannosi. Di conseguenza, se sappiamo esattamente quali “pulsanti” schiacciare, attraverso la dieta possiamo stimolare i “geni del benessere”. Diversamente, ignorando questo potente meccanismo e commettendo scelte alimentari scorrette, rischiamo di disattivare questi recettori e compromettere i meccanismi di autoriparazione del DNA: un circolo vizioso che porta ad un invecchiamento precoce, allo sviluppo di processi infiammatori e di malattie croniche.

Il GENODIET® System è un protocollo altamente innovativo che permette di elaborare programmi alimentari specifici sulla base di test genetici complementari.

Il GENODIET® Health analizza le principali vie metaboliche: colesterolo, predisposizione a iperglicemia e insulino-resistenza, vitamina D, calcio e magnesio, vitamina B9 e B12. Inoltre permette di valutare lo stato antiossidante e di infiammazione cronica.

Il GENODIET® Sensor esamina le principali intolleranze alimentari di origine genetica (come lattosio e glutine) e le sensibilità a sale, ferro, nichel, caffeina e alcol.

Infine il GENODIET® Slim fornisce indicazioni precise sulla sensibilità del proprio organismo ai carboidrati, ai diversi tipi di grassi e alle proteine.

Nessuno ti conosce bene come i tuoi geni: la dieta perfetta per te è già scritta nel tuo DNA!

 

OSSIGENO-OZONO TERAPIA: i tre atomi del benessere

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L’ossigeno-ozono terapia è un trattamento che utilizza una combinazione di ozono e ossigeno a scopo terapeutico. L’ozono (simbolo O3) è un gas composto da 3 atomi di ossigeno dal caratteristico odore agliaceo: una sorta di ossigeno potenziato, con notevoli proprietà terapeutiche. Nelle giuste concentrazioni e nel rispetto dei giusti dosaggi, costituisce un trattamento sicuro e particolarmente duttile.

In primo luogo, svolge un’importante azione di ossigenazione: l’ozono aumenta la capacità del sangue di ossigenare i tessuti, favorendo di conseguenza la riattivazione del microcircolo e una potente azione anti aging. Inoltre, la somministrazione di un agente ossidante come l’ozono risveglia gli enzimi antiossidanti che difendono l’organismo dall’attacco dei radicali liberi. Per questo, l’ossigeno-ozono terapia risulta utile nel contrastare le patologie croniche spesso correlate allo stress ossidativo. In più, viene largamente adoperato nei processi di disinfezione per le sue proprietà antibatteriche, antivirali e antifungine.

Grazie alle diverse proprietà terapeutiche l’ossigeno-ozono terapia trova numerosi campi di applicazione in medicina. Le modalità di somministrazione sono diverse e variano a seconda della patologia da trattare. Tra le procedure di più diffuse c’è l’autoemoterapia. Consiste cioè nel prelevare dal paziente stesso, per via endovenosa, attraverso uno specifico kit per infusione collegato all’ozonizzatore una quantità di circa 150 ml di sangue che successivamente viene esposta ad una miscela di ossigeno e ozono. In questo modo il sangue subisce delle modificazioni biochimiche per essere poi rimesso in circolo a circuito chiuso per via endovenosa. Questa tecnica permette al sangue venoso di ossigenarsi. Le pareti dei globuli rossi guadagnano elasticità e migliora la loro capacità di apportare ossigeno ai tessuti. A seconda della quantità di sangue usata e della modalità di esecuzione, è possibile distinguere la “Grande Autoemoterapia” (GAET) e la “Piccola Autoemoterapia” (PAET). La GAET viene impiegata soprattutto nel trattamento di deficit circolatori poiché riattiva il microcircolo e l’ossigenazione in tutte le parti del corpo, ma anche nella cura di malattie di origine virale e batterica. La PAET è invece usata soprattutto nel trattamento delle malattie che richiedono una spinta o una regolazione del sistema immunitario, comprese le allergie.

Nel trattamento di malattie intestinali infiammatorie si ricorre invece all’insufflazione dell’ozono per via rettale. Ma non è tutto. L’ossigeno-ozono terapia trova ampio spazio in ambito ortopedico, nella cura delle malattie osteoarticolari per la sua azione analgesica e antinfiammatoria. Le iniezioni intra articolari, infatti, risultano efficaci in caso di artrosi e artrite poiché permettono il rilascio di fattori di crescita che favoriscono la rigenerazione osteoarticolare, oltre ad alleviare i sintomi del dolore. L’ozono è raccomandato anche nel trattamento di protrusioni o ernie discali sotto forma di infiltrazioni intramuscolari locali. Infine per le sue proprietà antibatteriche, antivirali e fungicide è utile in caso di ferite infette o di dermatiti.

Recenti studi dimostrano la validità dell’ossigeno ozonoterapia anche in oncologia, come coadiuvante durante il trattamento di chemio e radioterapia. Affiancata al protocollo terapeutico, l’ozono terapia svolge una duplice azione: da un lato contrasta gli effetti collaterali della chemioterapia, dall’altro ne potenzia i benefici. Si è visto che la scarsità di ossigeno indebolisce le difese immunitarie dell’organismo e crea un ambiente acido, ideale per la proliferazione delle cellule tumorali. L’ozono, invece, aumenta l’ossigenazione dei tessuti: in questo modo rinforza le difese immunitarie e alcalinizza l’ambiente, contrastando la crescita del tumore.

Come abbiamo visto, l’ossigeno-ozono terapia presenta diverse indicazioni terapeutiche. Solitamente il protocollo prevede un ciclo iniziale di 6-10 sedute a cadenza  bisettimanale, seguite da una seduta mensile di mantenimento. La versatilità e la sicurezza di questo trattamento, rendono l’ossigeno-ozono terapia un prezioso alleato di salute e benessere.

 

STRESS OSSIDATIVO: prevenire è meglio che ossidarsi!

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Come abbiamo visto finora, quando si altera quel delicato equilibrio tra produzione e  “smaltimento” di radicali liberi il nostro organismo va incontro allo stress ossidativo. Una diagnosi precoce può dunque fare la differenza. Grazie alla tecnologia FREE Carpe Diem è possibile analizzare i livelli di stress ossidativo in maniera globale. Si eseguono su un piccolo prelievo ematico 2 semplici test diagnostici in grado di misurare i radicali liberi (d-ROMs Test), ossia “l’attacco”, ma anche il potenziale antiossidante (BAP Test), ossia “la difesa”. Il d-ROMs test (Metaboliti reattivi all’ossigeno) infatti rileva lo stato di ossidazione del sangue misurato in “Unità Caratelli” (CARR). Giusto per dare qualche dato numerico: un soggetto in buone condizioni di salute presenta valori compresi tra 250 e 300 Unità CARR. Valori superiori a 300 CARR esprimono uno stato di stress ossidativo. In genere, valori superiori ai limiti sono dovuti ad una maggiore esposizione ai fattori di rischio per lo stress ossidativo, che abbiamo esaminato in precedenza. Tra le principali cause ricordiamo uno stile di vita poco sano. Ad esempio, l’abuso di alcol e il fumo concorrono ad aumentare sensibilmente i livelli di stress. Così come un’alimentazione squilibrata, povera di vitamine e ricca di grassi o un esercizio fisico inappropriato.

Il BAP Test (Biological Antioxidant Potential) invece misura il potenziale biologico antiossidante: quantifica cioè la capacità del nostro organismo di contrastare lo stress ossidativo. Un organismo sano è in grado di difendersi dallo stress ossidativo mediante sistemi interni. Tali meccanismi sono controllati da sostanze antiossidanti endogene, ossia prodotte dall’organismo stesso, ed esogene, ossia acquisite dall’esterno, ad esempio attraverso l’alimentazione. Questo test è in grado di rilevare la concentrazione ematica di alcune importanti sostanze antiossidanti quali bilirubina, acido urico, vitamine C ed E e proteine. Questa concentrazione è espressa in Micromoli (microM). In condizioni ottimali di salute il BAP Test riporta un valore superiore a 2200 micromoli/L, che viene considerato come il valore ottimale. Generalmente, valori inferiori a questo sono indicativi di una dieta squilibrata e/o di un eccesso di radicali liberi.

Incrociando i risultati di questi 2 Test è possibile inquadrare esattamente la situazione e, ove necessario, intervenire in modo sinergico per ripristinare i parametri di un equilibrio fisiologico dell’organismo. È evidente che la prima forma di prevenzione passa inesorabilmente attraverso uno stile di vita sano. Eliminare il fumo, limitare il consumo di alcol, seguire una dieta varia, ricca di frutta e verdura sicuramente contribuiscono a ridurre i livelli di stress ossidativo. Laddove l’organismo non sia in grado di far fronte da solo all’attacco dei radicali liberi o vi sia un aumentato fabbisogno di antiossidanti, può essere utile un programma di integrazione studiato sulla base delle specifiche esigenze di ciascuno. Come abbiamo evidenziato in precedenza, i rischi correlati allo stress ossidativo sono spesso irreversibili. Quando la prevenzione è così facile, conviene approfittarne prima che sia troppo tardi. Prevenire è meglio che ossidarsi!

Radicali liberi: nemici di salute e giovinezza

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Se presenti nelle giuste quantità, i radicali liberi svolgono un’importante funzione per il nostro organismo poiché combattono l’insorgere di alcune malattie. Per contro, l’eccesso di radicali liberi è oltremodo nocivo e correlato a numerose patologie. Ascoltando ed osservando il nostro corpo è possibile individuare alcuni campanelli d’allarme.

Ad esempio, l’invecchiamento precoce della pelle è uno dei primi sintomi di stress ossidativo. La pelle diventa secca, perde elasticità e si segna più velocemente soprattutto in viso. Così come capelli sfibrati, fragili e pieni di doppie punte potrebbero essere indice di un eccesso di radicali liberi. Inoltre alcuni studi sostengono che c’è una correlazione tra le malattie infiammatorie della pelle, come ad esempio la psoriasi, e lo stress ossidativo. Sembrerebbe infatti che lo stress ossidativo indebolisca le difese immunitarie dell’organismo, favorendo così gli stati infiammatori. Secondo alcune ricerche pare che lo stress ossidativo sia anche alla base di un’altra patologia della pelle: la vitiligine, che si manifesta con la comparsa di chiazze biancastre sulla cute a causa di una ridotta quantità di melanina. Nei soggetti che ne soffrono è stato riscontrato un deficit dell’enzima catalasi, la cui funzione principale è bloccare il radicale perossido di idrogeno. I capelli e la pelle, dunque, esprimono non soltanto il nostro aspetto esteriore, ma rivelano lo stato di salute dell’intero organismo: i segni dell’invecchiamento cutaneo tradiscono infatti i danni ed il deterioramento cui tutti gli altri organi stanno andando incontro.

Tanto è vero che lo stress ossidativo aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari o processi arteriosclerotici. L’ossidazione infatti trasforma il “colesterolo buono” in “colesterolo cattivo”, che viene poi mandato in circolo con il sangue. Il colesterolo cattivo (LDL) in eccesso tende ad accumularsi sulla parete dei vasi fino a creare una placca arteriosclerotica che progressivamente cresce, rallentando così il flusso del sangue. Questo fenomeno nel tempo può indurre a gravi complicazioni come infarto del miocardio, trombosi e ictus.

L’ossidazione lipidica, causata da un’eccessiva quantità di radicali liberi, non coinvolge solo l’apparato cardiovascolare ma anche il fegato. Favorendo l’accumulo di grasso nelle cellule epatiche aumenta il rischio di steatosi epatica, patologia comunemente nota come “fegato grasso”. Sono sempre più numerosi poi gli studi che dimostrano la correlazione che c’è tra le malattie neurodegenerative come il morbo di Parkinson e l’Alzheimer, ad esempio, e l’elevato livello di stress ossidativo. Si è visto come l’eccesso di radicali liberi determini un’alterazione mitocondriale e intacchi direttamente il DNA delle cellule. Ed è proprio l’alterazione del DNA uno dei principali fattori di rischio nello sviluppo dei tumori. A tal proposito entrano in gioco gli antiossidanti, che svolgono un ruolo chiave nella prevenzione. Un consumo quotidiano di almeno 5 porzioni di frutta e verdura, fonti naturali di vitamine e antiossidanti, riducono il rischio di tumori. Nello specifico la combinazione di vitamina C e vitamina E è molto efficace nel contrastare l’azione dei radicali liberi, ostacolando quindi la formazione di cellule cancerogene.

Le conseguenze dello stress ossidativo interessano tutte le cellule dell’organismo. Elevati livelli di radicali liberi possono portare all’infertilità sia maschile sia femminile poiché compromettono l’integrità tanto degli ovuli quanto degli spermatozoi. Lo stress ossidativo può condizionare anche la funzionalità della tiroide, causando infiammazione e alterando la sintesi degli ormoni tiroidei. Il deterioramento causato dai radicali liberi non risparmia certamente le ossa, che sono tra le prime a risentire dello stress ossidativo. L’ossidazione infatti è tra le principali cause di osteoporosi, una malattia sistemica dello scheletro che porta alla demineralizzazione e fragilità delle ossa. Sono inoltre ancora in corso degli studi che proverebbero la correlazione tra lo stress ossidativo e la fibromialgia. Si tratta di una patologia caratterizzata da dolore muscolare cronico e rigidità delle articolazioni, causate da un eccesso di radicali liberi.

Dunque se i danni causati dallo stress ossidativo si manifestano nel tempo, la medicina anti aging offre una preziosa opportunità di prevenzione nell’immediato.

 

STRESS OSSIDATIVO: una bomba ad orologeria

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Cresce sempre più l’interesse della comunità scientifica impegnata nella battaglia anti aging attorno allo stress ossidativo, ad oggi ritenuto tra i principali responsabili dell’invecchiamento cellulare.

In condizioni ottimali di salute c’è un buon equilibrio tra la fisiologica produzione di radicali liberi e la loro neutralizzazione da parte dei meccanismi antiossidanti dell’organismo. Quando si altera questo delicato equilibrio, gli antiossidanti non sono più in grado di contrastare i radicali liberi che prendono il sopravvento e crescono in modo esponenziale. Un vero e proprio incendio dove i piromani – ossia i radicali liberi – hanno la meglio sui pompieri – ossia gli antiossidanti. È questa l’immagine che meglio descrive i danni causati dallo stress ossidativo, associato all’invecchiamento precoce e a numerose malattie croniche e degenerative.

Sono svariate le cause che determinano l’aumento dei radicali liberi e possono essere interne all’organismo, ossia endogene, e/o esterne all’organismo, ossia esogene.

Tra le cause endogene individuiamo ad esempio particolari mutazioni genetiche responsabili di una minore funzionalità di alcuni enzimi antiossidanti come catalasi, superossido dismutasi e glutatione. Il deficit di questi sistemi favorisce l’insorgere dei processi di ossidazione poichè l’organismo è meno efficace nel contrastare la formazione dei radicali liberi. Lo stress ossidativo inoltre è spesso correlato alla presenza di malattie metaboliche. Nel caso del diabete, ad esempio, l’ossidazione è causata dagli elevati livelli di glicemia. Mentre, sovrappeso e obesità inducono uno stato di infiammazione delle cellule adipose, che liberano una maggiore quantità di radicali liberi. Si è visto anche come l’eccessiva attività fisica a lungo andare possa rivelarsi dannosa per l’organismo poiché provoca un’esagerata accelerazione del metabolismo cellulare e, di conseguenza, il suo precoce invecchiamento.

Tra le principali cause esogene invece ricordiamo le radiazioni UV. Un’eccessiva esposizione al sole infatti non solo provoca un invecchiamento della pelle ma aumenta anche la produzione di radicali liberi, in grado di causare alterazioni del nostro materiale genetico. Pertanto si raccomanda sempre l’uso di un filtro protettivo adeguato al proprio fototipo e un’esposizione graduale, evitando le ore più calde. Anche le radiazioni ionizzanti, come i raggi X, e alcune sostanze chimiche, come il benzene e i metalli pesanti, favoriscono l’incremento dei processi di ossidazione dell’organismo.

Inoltre è sempre più evidente la correlazione che c’è tra uno stile di vita poco sano e l’aumento dei livelli di stress ossidativo. Il fumo e l’abuso di alcol ad esempio sono tra i principali fattori di rischio. Per contro, una dieta ricca di frutta e verdura può garantire all’organismo un adeguato apporto di sostanze antiossidanti in grado di contrastare la formazione dei radicali liberi. Via libera dunque a frutti di bosco, mirtilli, ribes nero, fragole, melograno e prugne: preziosi alleati anti aging perché hanno un elevato tenore di antiossidanti come flavonoidi e polifenoli. Ma anche pomodori, carote, broccoli, spinaci e mele hanno importanti proprietà antiossidanti come betacarotene, licopene e quercetina, giusto per citarne alcuni.

Dunque se lo stress ossidativo è influenzato in buona parte dallo stile di vita e alimentare che seguiamo, è anche vero che ogni giorno abbiamo la possibilità di preservare il benessere e la salute del nostro organismo attraverso scelte consapevoli e responsabili. Diversamente sarà come avere tra le mani una vera e propria bomba ad orologeria, senza artificieri pronti a disinnescarla.

La longevità si conquista anche a tavola!

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La longevità si conquista anche a tavola! Ormai è dimostrato da diversi studi che lo stile alimentare, oltre che l’essere in possesso di un corredo genetico favorevole e praticare una moderata attività fisica quotidiana, allunga la vita in salute.

Esistono delle aree nel mondo, definite blue zones, tra cui l’Ogliastra in Sardegna, l’isola di Ikaria in Grecia, Okinawa in Giappone, la penisola di Nicoya in Costa Rica e Loma Linda in California, dove gli abitanti vivono più a lungo della media e il numero di centenari è sorprendentemente alto.

Le caratteristiche alimentari comuni di queste popolazioni sono il mangiare poche proteine animali (carne per intenderci), qualche porzione di pesce a settimana nelle aree che affacciano sul mare (soprattutto quello ricco di omega-3 come sardine, acciughe e merluzzo), frutta e soprattutto  verdura, cereali integrali, legumi in abbondanza e frutta secca a guscio, ricca quest’ultima di acidi grassi poli-insaturi ad azione anti-infiammatoria e in grado di abbassare il colesterolo. Gli zuccheri raffinati e i cibi preconfezionati sono in pratica assenti. Semplici regole, quindi, che applicate con costanza non impediscono ogni tanto di lasciarsi andare ai piaceri della tavola.

Affronteremo questi e altri approfondimenti nella serata informativa: “Nutrizione e Longevità” in programma questo venerdì 25 gennaio presso l’Hotel Liberty a Riva del Garda (TN).

Dieta in menopausa: ecco come cambia l’alimentazione

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La menopausa è un fenomeno fisiologico nella vita biologica della donna caratterizzato dalla scomparsa del ciclo mestruale. L’assenza per 12 mesi consecutivi delle mestruazioni indica l’ingresso in questa nuova fase della vita e la fine dell’età fertile. Generalmente tra i 45 e i 55 anni, infatti, le ovaie smettono di produrre gli ovuli e gli estrogeni.

Questo comporta un drastico cambiamento dell’equilibrio ormonale, ma non solo. L’arrivo della menopausa è preceduta da una progressiva irregolarità del ciclo mestruale e accompagnata da diversi sintomi. Molte donne accusano vampate di calore, sudorazione notturna, disturbi del sonno, calo del desiderio sessuale. Ma anche nervosismo, stress, secchezza della pelle, della mucosa vaginale e perdita del tono muscolare. Tuttavia una delle ansie più comuni riguarda la bilancia e la paura di prendere peso irreversibilmente.

A causa della riduzione degli estrogeni, infatti, il metabolismo basale rallenta e si verifica un naturale incremento della massa grassa a scapito di quella magra. È facile quindi che si registri un certo aumento di peso. Inoltre con la menopausa cambia proprio la distribuzione del grasso corporeo. Si passa cioè dalla classica “forma a pera” alla cosiddetta “forma a mela”: se in età fertile si tende accumulare il grasso in eccesso su cosce e fianchi; in menopausa, invece, il tessuto adiposo si concentra sul girovita.

Infine la diminuzione dei livelli di estrogeni, fondamentali nel metabolismo dei grassi, provocano un aumento del colesterolo cattivo (LDL) a scapito di quello buono (HDL). Questo fenomeno aumenta l’incidenza di malattie cardiovascolari. Infine, con la menopausa cresce anche il rischio di osteoporosi a causa della riduzione del calcio nelle ossa.

Pertanto per mantenere il peso forma anche in menopausa e soddisfare il fabbisogno di tutti i micro e macronutrienti necessari occorre seguire una dieta equilibrata ed uno stile di vita sano. Si raccomanda quindi di consumare cibi ricchi di calcio presente in diversi ortaggi come cicoria, radicchio verde, spinaci, nella frutta secca a guscio e nei semi oleaginosi (sesamo, lino, zucca, girasole). Per prevenire il rischio di osteoporosi è quindi utile integrare alla propria dieta la vitamina D, che facilita l’assimilazione del calcio. Inoltre non tutti sanno che anche una regolare esposizione ai raggi solari per soli 20 minuti al giorno permette all’organismo di alzare i livelli di vitamina D.

Si consiglia di ridurre il consumo di bevande alcoliche e di caffè, che, oltre a peggiorare l’insonnia, rallenta l’assorbimento del calcio. È buona norma ridurre il consumo di sale e bere almeno 2 litri di acqua al giorno per contrastare la ritenzione idrica e la pressione alta. Consumare proteine ad alto valore biologico come pesce azzurro e salmone garantisce un adeguato apporto di omega 3, che proteggono dalle malattie cardiovascolari e tengono sotto controllo i livelli del colesterolo cattivo. Non devono mancare naturalmente frutta e verdura in abbondanza, che, grazie all’elevato tenore di fibre, favoriscono la regolarità intestinale e aumentano il senso di sazietà.

Per ridurre il rischio di sviluppare diabete è bene preferire agli zuccheri raffinati i cereali integrali, ricchi in fibre e con un basso indice glicemico. Infine, sempre per evitare picchi glicemici e prevenire l’aumento di peso, è opportuno evitare il consumo di dolci, bevande gassate e zuccherine.

Si raccomanda di praticare una moderata ma regolare attività fisica, affidandosi ai consigli di un personal trainer esperto. Sarebbe ideale alternare sessioni aerobiche a sessioni anaerobiche. L’attività aerobica previene l’aumento di peso perché permette di bruciare molte calorie e ha effetti benefici sull’apparato cardiovascolare.  Ad esempio, basta una camminata a passo svelto della durata di 30-45 minuti al giorno per bruciare i grassi. Le sedute di tonificazione, invece, non solo permettono di migliorare il tono muscolare e avere un corpo più scolpito, ma favoriscono anche l’incremento della massa magra che, a sua volta, comporta un aumento del metabolismo basale. In questo modo si instaura un circolo virtuoso che permette di mantenere il peso forma e di ritrovare benessere e vitalità.

Dieta del ciclo: 28 giorni per sentirsi in forma

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Gli ormoni giocano un ruolo chiave nel binomio tra alimentazione e salute, soprattutto nell’universo femminile. Quindi per mantenersi in forma è necessario comprendere esattamente come funzionano gli ormoni durante i 28 giorni del ciclo.

Con la fase mestruale, che può durare da 3 a 7 giorni, si verifica un abbassamento dei livelli ormonali sia di estrogeni sia di progesterone. L’organismo ha la possibilità di “disintossicarsi”, preparando l’utero e le ovaie ad affrontare al meglio le successive fasi del ciclo. È il momento giusto per drenare e depurarsi, mangiando abbondanti quantità di frutta e verdura fresche di stagione e assumendo un’adeguata quantità di liquidi. Bere molta acqua, tisane e centrifugati favorisce l’eliminazione delle scorie accumulate e contrasta la ritenzione idrica. Per combattere la tipica sensazione di spossatezza e affaticamento, dovuta alla perdita di ferro, può essere utile consumare una volta alla settimana della carne rossa preferibilmente biologica. Anche durante la fase mestruale è possibile praticare una regolare attività fisica. Pilates e Yoga sono tra le discipline più indicate perché permettono di allungare la muscolatura e di migliorare la respirazione.

Durante la fase estrogenica, che va dal settimo fino al 14esimo giorno, si assiste alla maturazione dei follicoli ovarici. L’innalzamento dei livelli di estrogeni regala alla donna una ritrovata bellezza e vitalità. È il momento migliore per dedicarsi ad un’attività fisica più intensa, come ad esempio allenamenti funzionali che integrano lavoro aerobico ed esercizi di tonificazione. Per fare il pieno di energie si consiglia quindi di puntare sulle proteine ad alto valore biologico contenute nel pesce, nella carne e nelle uova. Inoltre, poiché estrogeni ed insulina sono legati a doppio filo, è bene mantenere la cosiddetta “calma insulinica” evitando cibi ad alto contenuto glicemico. Meglio optare per cereali integrali ricchi di fibre ed evitare gli zuccheri raffinati, che favoriscono la formazione dei famosi cuscinetti adiposi e della pelle a buccia d’arancia. Via libera agli alimenti ricchi di antiossidanti come olio extravergine d’oliva e frutta secca, ottimo spuntino tra un pasto e l’altro.

Intorno al 14esimo giorno del ciclo avviene l’ovulazione vera e propria, ossia la rottura del follicolo e la fuoriuscita dell’uovo che è pronto per essere fecondato. Sono questi i giorni fertili del mese. In questa fase può essere utile inserire nella propria dieta le uova, che facilitano l’attività ovulatoria grazie all’elevato tenore di vitamina B. Sono anche i giorni in cui la glicemia “impazzisce” causando un incontrollabile desiderio di carboidrati, ed in particolar modo di dolci.

Dopo l’ovulazione, dal 14esimo al 28esimo giorno, inizia la fase progestinica. L’aumento del livello del progesterone e del testosterone provoca una maggior produzione di sebo che rende la pelle più grassa e può causare la comparsa di qualche brufoletto. Questa fase è spesso accompagnata da gonfiore e disturbi intestinali, come diarrea o stitichezza. Niente paura se la bilancia segna in questi giorni uno o due chili in più. È molto probabile si tratti solo di ritenzione idrica, causata proprio dal progesterone. Verdure crude come radicchio, sedano, asparagi e verdure amare come cicoria, cardi, tarassaco limitano l’accumulo dei liquidi in eccesso, per le loro proprietà drenanti. Si consiglia invece di evitare le crucifere, come i cavoli, che possono aumentare il meteorismo intestinale. Via libera a mandorle, anacardi e semi di zucca, che grazie all’elevato contenuto di magnesio contribuiscono a stabilizzare il tono dell’umore e combattere la sensazione si stanchezza. Si raccomanda anche di consumare pesce, fonte di proteine nobili e omega 3.

Negli ultimi giorni del ciclo, che precedono l’arrivo delle mestruazioni, i livelli di progesterone e di estrogeni tendono nuovamente ad abbassarsi. Questo calo spesso determina la comparsa di forti mal di testa tipici della cosiddetta sindrome premestruale.  Inoltre, la diminuzione dei livelli di serotonina (l’ormone del buonumore) e l’aumento del cortisolo (l’ormone dello stress) possono provocare repentini sbalzi d’umore e una sorta di fame nervosa. Per soddisfare il desiderio di dolce è bene concedersi un quadratino di cioccolato fondente. Le sue proprietà antiossidanti e l’elevato tenore di triptofano, che favorisce la sintesi della serotonina, aiutano a ritrovare il buonumore e a combattere lo stress. In questa fase del ciclo, si consiglia di optare per un’attività fisica prolungata ma dalla moderata intensità come una bella camminata a passo sostenuto o una leggera corsetta.

 

Tiroide: mettila a dieta!

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La tiroide è una ghiandola endocrina situata nel collo. Esercita un ruolo di fondamentale importanza nel nostro organismo: regola molte funzioni vitali, dal metabolismo energetico al mantenimento della salute delle ossa, dallo sviluppo cerebrale in età evolutiva alla fertilità della donna.

Eppure i problemi legati a questa delicata ghiandola sono numerosi e sempre più diffusi, specialmente nelle donne. Le patologie più comuni sono l’ipotiroidismo e l’ipertiroidismo. Nel soggetto ipotiroideo, la ghiandola è sostanzialmente pigra e lavora poco. Chi ne soffre spesso ha difficoltà a dimagrire, tendenza al sovrappeso, ritenzione idrica, stitichezza, mani e piedi freddi. Accusa stanchezza e spossatezza cronica, ma anche alterazioni dell’umore come apatia o addirittura stati depressivi. Il paziente ipertiroideo invece ha una ghiandola che lavora troppo, più del necessario. Sono perlopiù soggetti iperattivi e naturalmente propensi al dimagrimento. Presentano spesso tachicardia, stati d’ansia e disturbi del sonno. Queste sono solo due tra le più comuni patologie che interessano la tiroide, insieme alla tiroidite di Hashimoto, alla formazione dei noduli tiroidei e al gozzo.

I sintomi del malfunzionamento della tiroide sono molto vari ed è bene non trascurarli. Sono molti gli esami a nostra disposizione per indagare lo stato di salute della tiroide: esami del sangue, ecografia tiroidea, temperatura basale, studio del microbioma intestinale e dello stato generale di stress. Solo grazie ad una valutazione globale è possibile individuare quali sono le cause dello squilibrio e ripristinare il corretto funzionamento della tiroide per ritrovare benessere, vitalità e concentrazione mentale.

Le patologie della tiroide ad oggi sono curabili farmacologicamente. Tuttavia attraverso una dieta mirata e personalizzata possiamo allenare la nostra tiroide e rieducarla ad un regolare funzionamento. Al fine di ripristinare l’equilibrio tiroideo e di consentire all’organismo di “ripararsi” da solo è necessario privilegiare gli alimenti ricchi di micronutrienti necessari per la sintesi degli ormoni tiroidei, come il selenio, lo zinco, lo iodio, la tirosina e il ferro. Si raccomanda anche il consumo di alimenti ricchi di vitamine: come la vitamina A, vitamine D e B che intervengono nel metabolismo e contrastano i processi infiammatori, che sono tra le principali cause dello squilibrio della tiroide.

Si raccomanda di portare in tavola frutta e verdura fresche di stagione, che garantiscono un buon apporto di selenio. Pesce, ricco di omega 3 e fonte di iodio, ma anche uova e carne biologica. Fibre e cereali senza glutine, come riso e grano saraceno. Non deve inoltre mancare la frutta secca, per l’elevato tenore di omega 3 e micronutrienti quali zinco e selenio che regolano l’attività della tiroide. L’olio extravergine d’oliva è un ottimo condimento per i nostri piatti e apporta grassi sani. Via libera all’uso di spezie ed erbe aromatiche, come timo, salvia e rosmarino.

L’obiettivo è quello di disintossicare l’organismo e per farlo è necessario evitare gli alimenti che favoriscono i processi infiammatori. Sono infatti del tutto sconsigliati i cereali contenenti il glutine, soprattutto il frumento, ma anche l’orzo, il kamut e la segale. Da evitare anche il latte e i suoi derivati, ma anche la soja che interferisce con il funzionamento della tiroide. Si suggerisce di limitare anche le solanacee come pomodoro, melanzane e peperoni, che irritano l’intestino, compromettendo l’attività della tiroide. Le crucifere (cavolo, verza, broccoli, cavolfiore, broccoletti) perdono gran parte della loro proprietà gozzigena, anti-tiroidea con la cottura, se ne raccomanda pertanto un uso moderato.

Nell’ottica di un approccio integrato, la combinazione tra terapia farmacologica, laddove necessaria, dieta personalizzata e integratori specifici è la sinergia vincente per ripristinare il corretto funzionamento della tiroide e ritrovare energie e benessere.

 

Cos’è la disbiosi intestinale e come prevenirla?

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La disbiosi è un’alterazione della flora batterica. Solitamente il termine disbiosi è accompagnato da un aggettivo che indica la parte del corpo interessata: ad esempio disbiosi vaginale o disbiosi orale. Comunemente quando si parla esclusivamente di disbiosi si indica un’alterazione sia quantitativa sia qualitativa della flora batterica intestinale. Nel nostro intestino, soprattutto in quello crasso, si concentrano un’infinita quantità di batteri buoni, di batteri cattivi e di altri patogeni come virus e miceti. Come si è detto negli articoli precedenti, è importante preservare il benessere della flora batterica intestinale che svolge un’azione difensiva in grado di proteggere l’organismo dall’attacco dei batteri patogeni. L’alterazione di questo delicato equilibrio provoca l’aumento dei batteri cattivi, pericolosi per il nostro organismo.

Sono diverse le cause che possono provocare la disbiosi intestinale. Alla base vi è spesso un’alimentazione scorretta poiché la flora batterica intestinale si nutre soprattutto di residui di cibo non assorbiti. L’eccessivo consumo di zuccheri, alcool e grassi a fronte di un insufficiente apporto di fibre come frutta e verdura danneggia il microbiota intestinale. Anche l’assunzione di farmaci come antibiotici (non solo assunti su base prescrittiva ma soprattutto derivanti dalla zootecnia) e lassativi contribuisce ad impoverire il microbiota. Solitamente somministrate per debellare le infezioni causate dai batteri, le terapie antibiotiche distruggono insieme ai batteri “cattivi” anche una parte di quelli “buoni”.
Le possibili cause della disbiosi vanno anche ricercate nello stile di vita. Ritmi frenetici, stress e alterazione del ritmo sonno-veglia determinano l’aumento del cortisolo, favorendo la diminuzione dei batteri buoni e l’aumento di quelli patogeni. Inoltre poiché l’intestino è il nostro secondo cervello, risente anche di eventuali stati depressivi o di ansia.

La disbiosi si manifesta attraverso diversi sintomi. I più comuni colpiscono l’apparato gastrointestinale: gonfiore addominale, meteorismo dopo i pasti, flatulenza, nausea, vomito e stitichezza alternata a diarrea. Soprattutto nelle donne la disbiosi intestinale provoca spesso infezioni genitali ricorrenti come candida e vaginiti. Naturalmente quelli elencati sono solo alcuni dei sintomi più frequenti, ma la disbiosi può causare anche altri disturbi come alterazione del sonno, stanchezza e irritabilità.

Uno degli strumenti più efficaci e semplici per diagnosticare la disbiosi è l’analisi delle feci con un test che mira ad analizzare il microbioma intestinale. Dopo essersi accertati che si tratta di disbiosi è importante ripristinare il normale equilibrio della flora batterica. In prima istanza occorre quindi limitare i fattori aggravanti come i farmaci antibiotici e gli alimenti sospetti. Alle volte però i sintomi della disbiosi non sono riferibili ad un solo alimento, ma a determinate famiglie alimentari: come nel caso della disbiosi putrefattiva e fermentativa. La disbiosi putrefattiva è dovuta soprattutto ad un’alimentazione ricca di grassi animali e carni, ma povera di fibre e può essere aggravata dal concomitante uso di antibiotici. Chi ne soffre lamenta per lo più sintomi di stitichezza e meteorismo. In questo caso si raccomanda l’assunzione di fermenti lattici probiotici come bifidobatteri o integratori a base di fibre, controindicati invece in caso di disbiosi fermentativa. Quest’ultima è causata soprattutto da una dieta ricca di zuccheri e di carboidrati complessi, da cui traggono nutrimento i batteri cattivi che ne sono responsabili. In questo caso, occorre indagare sull’eventuale presenza di intolleranze alimentari e seguire una dieta specifica povera di amidi e zuccheri semplici.

Attraverso uno stile di vita sano e alcuni piccoli accorgimenti è possibile prevenire la disbiosi: escludere gli alimenti confezionati e gli zuccheri raffinati, limitare il consumo di alcool e l’assunzione di farmaci sono i primi passi per prendersi cura del proprio intestino.

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